Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.
Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.
Чего ждём, поехали…
Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок
Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.
Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.
Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.
Всего этих соматотипов существует 3 :
- эктоморф;
- мезоморф;
- эндоморф.
Неправда ли, интригующие названия?
Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".
Примечание:
Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.
Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.
Тип телосложения: три главных типа и их признаки
Итак, Вы чистый эктоморф, если...
Вы являетесь чистым мезоморфом, если...
И наконец вы чистый эндоморф, если...
Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).
Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.
Тип телосложения: предметный разговор
Эктоморф
Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .
Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.
Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .
Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?
Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .
Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .
Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.
Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.
- Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
- Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
- Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
- «Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
- Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
- Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
- Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
- Потребляйте витаминные комплексы;
- Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
- Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!
Возраст 18–25 лет:
- Эктоморф - 5 кг;
- Мезоморф - 6 кг;
- Эндоморф - 7,2 кг.
Возраст 26–35 лет:
- Эктоморф - 4 кг;
- Мезоморф - 5,4 кг;
- Эндоморф - 5,85 кг.
Вот как-то так.
В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.
Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!
Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.
Послесловие
Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!
На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!
PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.
Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Тело каждого человека отличается своими уникальными характеристиками, будь то вес, размер, форма, пропорции и объем мускулатуры. Однако среди этого большого разнообразия можно выделить основные типы телосложения и их характеристики. У каждого человека телосложение заложено на генетическом уровне, но в раннем возрасте его можно немного скорректировать. При этом считается, что они схожи по свойствам организма, предрасположенности к болезням и иногда по темпераменту. Строение тела и его особенности учитываются при подборе диеты, а также, комплекса тренировок. Итак, какие бывают типы, их основные характерные признаки, а также, как узнать, какой тип телосложения у вас?
Основные типы телосложения классифицируют по нескольким системам. Немецкий врач Э.Кречмер нашел зависимость психологических особенностей от характерных черт определенного соматипа и выделил астеника, пикника, атлетика и диспластический тип.
- Астеник характеризуется довольно хрупким телосложением с узкими плечами, длинными ногами, слегка удлиненным лицом и ростом выше среднего. При этом женщины такого типа могут быть и невысокого роста, их масса тела ниже нормы и тонкие кости – это неизменные черты.
- Форма телосложения пикник отличается расплывшейся фигурой с жировыми отложениями и небольшим ростом. И мужчины, и женщины такого типа чаще других страдают проблемами ожирения.
- К форме атлетик относятся женщины и мужчины среднего роста с крепким телосложением, широкими плечами и сильными мышцами.
- К диспластической группе немецкий врач отнес людей с различными деформациями тела и бесформенным строением.
Разделение на типы телосложения по системе академика Петленко схоже с предыдущим, но является современной и более точной и включает в себя 5 типов:
- Нормостенический.
- Астенический.
- Гиперстенический.
- Грациальный.
- Атлетический.
С этим подразделением в общих чертах схоже разделение по Черноруцкому, который выделил следующие типы телосложения:
- Гиперстенический.
- Нормостенический (сюда входит и атлетический тип по Петленко).
- Астенический (гипостенический, включающий грациальный).
- Гиперстенический (ширококостный)
Люди такого типа имеют высокую диафрагму, достаточно крупное сердце, невысокий рост, короткую шею и овальную грудную клетку. Количественные показатели жировой ткани у гиперстеников превышает средние, а в их крови находится повышенное количество холестерина. За счет медленного метаболизма люди данной категории склонны к быстрому набору веса, который очень трудно сбросить.
Нормостенический (нормальный)
К этому типу относят людей со среднестатистическими показателями. Их мускулатура развита достаточно хорошо, поэтому скелет отличается прочностью и отлично сформирован. Грудная клетка выпуклая, длина ног пропорциональна, а плечи широкие. Показатели жировой ткани относительно мускулатуры находятся в пределах нормы.
Астенический (тонкокостный)
У людей такого типа довольно низкая диафрагма, выше среднего рост, тонкие кости, тонкая шея. Их мускулатура не достаточно развита, у женщин и у мужчин количество жировой ткани ниже нормы. Отличительные черты их внутреннего строения состоят в небольшом вытянутом сердце и узкой грудной клетке. Обмен веществ у астеников очень быстрый, что затрудняет наращивание мышц и отложение жировых тканей, их высокий рост сочетается с непропорциональной длиной конечностей.
Типы по Шелдону
Существует характеристика типов, созданная профессором У. Шелдоном, которая подразделяет телосложения на эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа. Такая система пользуется большой популярностью среди мужчин, которые профессионально занимаются физическими упражнениями. При этом описание каждого сопоставимо с описанием Черноруцкого, где эндоморф – это гиперстенический тип, – астенический и мезоморф – нормостенический.
Перед тем, как узнать, какой тип телосложения, необходимо определить длину окружности запястья. Измерять нужно рабочую руку, при этом это самый простой и точный способ определения по системе Соловьева. Показатели у мужчин и женщин отличаются. Окружность запястья у женщин менее 15 см (у мужчин менее 18) указывает на астенический, более 17 (для мужчин более 20 см) на гиперстенический. Промежуточные варианты – это норма и говорят о том, что человек мезоморф, то есть, относится к нормостеническому типу, какой позволяет развивать нормальную мускулатуру, быстро набирать и сбрасывать вес при желании.
Проверяем себя
Женщины могут узнать, какой у них тип, руководствуясь показателями роста и длины ног. Для нормостенического и гиперстенического нормальным является рост в пределах 166-170 см, в то время как для астенического – 168-173. Длина ног короче чем половина роста считается короткой, при этом у нормостенического длина ног на 4-6 см больше половины роста, у астенического типа – на 2-4 см, а для гиперстенического характерна длина на 6-8 см больше. При этом длину можно узнать, измерив ногу от пятки до бугра бедренной кости, которая расположена напротив тазобедренного сустава. Эти показатели считаются идеальными и являются классическим показателем определенного типа.
Для оценки своей формы можно использовать индекс Пилье, при котором из роста вычитают массу тела и длину окружности грудной клетки. Если полученный результат меньше 10, то телосложение плотное, цифра от 10 до 25 говорит о нормостеническом типе, выше 25 — об астеническом.
При определении категории телосложения путем вычисления многих показателей, в том числе и коэффициента веса, немаловажное значение имеет, какой возраст у человека, потому что показатели для разных возрастных групп отличаются.
Важно!
Достаточно редко случается встретить человека с ярко выраженным телосложением одного определенного типа. Как правило, наблюдаются переплетение всех 3 с их характерными признаками. Показатели одного могут преобладать, а уровень преобладания оценивается по шкале от 1 до 7. Существующие виды образуют примерно 88 подтипов в зависимости от того, какой из показателей преобладает.
Для того чтобы узнать, какой подтип у вас, необходимо принять во внимания показатели всех признаков – длину окружности грудной клетки, рост, длину ног, степень развитости мышечной массы, метаболизм и т.д. Подтип можно скорректировать и мужчинам, и женщинам путем изменения их массы тела и мышечной массы, что с большими успехами достигается путем специально подобранных тренировок. Однако к каждой тренировке нужно подходить исходя из особенностей организма и типа телосложения.
Британский модельер Харди Эймис написал в одной из своих книг следующее: «Мужчина должен выглядеть так, будто он купил свою одежду с умом, аккуратно ее надел и абсолютно про нее забыл». Звучит неплохо, но что значит «купить с умом»?
В мужской моде есть несколько известных правил вроде тех, что запрещают носить полосатый пиджак с клетчатой рубашкой, обязывают подбирать носки в тон к ботинкам и не разрешают снимать пиджак, если под ним нет жилета. Однако фэшн-индустрия эволюционирует с каждым годом: стоит признать, что многие рекомендации устарели и подходят только для редких официальных случаев.
Только три критерия выбора – материал, цвет и пропорции – не теряют актуальности со временем. Сегодня мы подробнее остановимся на пропорциях, а именно расскажем, как определить тип мужской фигуры и выбрать одежду в соответствии с ним.
Основные типы мужской фигуры
Сразу оговоримся, что деление на типы фигуры – условное, в большинстве случаев пропорции тела можно изменить с помощью физических упражнений. Упрощенная классификация лишь позволяет правильно посмотреть на себя со стороны в текущем моменте и выбрать то, что наиболее выгодно подчеркнет достоинства и скроет недостатки.
Итак, существует 4 основных типа мужской фигуры .
Треугольник
Для этого типа телосложения характерны широкие плечи и узкий таз. Талия находится на одной линии с бедрами или чуть шире. Заметно развиты широчайшая и круглые и мышцы спины, при этом фигура может не производить впечатления массивной.
Чаще всего тип фигуры “треугольник” бывает у мужчин, которые профессионально занимаются несиловыми видами спорта, например, у легкоатлетов или пловцов. Но при правильном подходе такой формы можно достичь с помощью тренировок в зале. Например, актер Крис Эванс обладает типичным треугольным типом мужской фигуры . Его рост – 184 см, вес – около 80 кг, при этом для роли Капитана Америки он набрал 10 кг чистых мышц.
Что носить
Стройным и подтянутым «треугольникам» идет почти всё, а особенно:
- узкие джинсы,
- лонгсливы,
- облегающие футболки,
- футболки под пиджак,
- рубашки с расстегнутым воротом,
- однотонные костюмы-двойки.
Что не носить
У мужчин с этим типом фигуры широкие плечи и худые ноги, поэтому есть риск получить асимметричный силуэт. Помните: чем меньше элементов будет в вашей одежде, тем лучше вы будете выглядеть. Используйте цвет, чтобы создать целостный образ: если на вас костюм из трех элементов, хотя бы два из них должны быть одного оттенка. При этом сочетание «светлый низ – темный верх» предпочтительнее, чем «темный верх – светлый низ».
Избегайте:
Трапеция
Этот тип фигуры у мужчин очень похож на треугольный. Различие заключается в основном в объемах тела: у «трапеций» широкое туловище, крупные руки, мощная мышечная масса. Как правило (но необязательно), у мужчин с таким строением большой вес. Разница в обхвате плеч и талии не такая заметная, как у «треугольников» – силуэт верхней части тела можно мысленно скорее очертить трапецией.
Актер Джейсон Момоа, исполнивший роль кхала Дрого в сериале «Игра Престолов», потратил немало часов в спортзале, чтобы привести свое тело в такой вид. Его параметры: рост – 193 см, вес – 106 кг.
Что носить
Подобрать одежду мужчинам с этим типом фигуры легче всего. По сути, главное, чтобы вещи соответствовали хорошему вкусу, нравились вам и не стесняли движений.
Поэтому выбирайте:
Что не носить
Несмотря на то, что мужчинам с типом фигуры “трапеция” подходят почти все модели одежды , не стоит заходить в экспериментах слишком далеко. Если очень постараться, можно выглядеть странно даже с фигурой Джейсона Момоа.
Будьте аккуратнее с такими вещами, как:
Прямоугольник
Тип мужской фигуры “прямоугольник” можно определить по тому, что плечи, талия и бедра находятся примерно на одном уровне. Плечи могут быть незначительно шире бедер, но не производят впечатление массивных. Часто такие мужчины выглядят худощавыми и им сложно набирать вес.
Похожее строение тела у сериального Шерлока Бенедикта Камбербэтча. Его рост – 183 см, вес – 78 кг.
Что носить
Подобрать одежду по фигуре мужчине этого типа не составляет большого труда. Однако если вам хочется скрыть худощавость и выглядеть более представительно, придется постараться.
Что не носить
Овал
Сюда мы отнесли всех полных мужчин. Разумеется, вид полноты может быть разным: есть мужские фигуры с утяжеленным низом, «песочные часы» с ярко выраженной талией и собственно «овал» – фигура прямоугольного или треугольного типа с выпирающим животом. Мы решили объединить все эти типы мужчин , поскольку рекомендации по подбору одежды по типу фигуры для них очень похожи.
Звезда фильма «Волк с Уолл-стрит» Джона Хилл неоднократно терял и набирал массу тела и в самые свои тучные времена весил около 102 кг при росте 170 см. При этом актер успешно следует рекомендациям стилистов и выглядит очень стильно.
Что носить
Что не носить
Возможно, Вам будет интересно
Под термином «телосложение человека» подразумевается совокупность пропорций, а также специфических особенностей разных частей тела человека. Параметры форм предопределяются еще до рождения, в момент формирования нового человека в утробе матери. Дальнейшие изменения с возрастом происходят в соответствии с генетически установленной программой.
Еще в древние времена люди пытались распределить типы телосложения на классификации, основываясь на определенных особенностях. Этим вопросом занялись опытные исследователи, определившие три основные группы. От форм тела и пропорций часто зависит привлекательность человека, его склонность к полноте или худобе, а также к некоторым заболеваниям. Если определить для себя правильный тип телосложения, ориентируясь на установленные критерии, то можно узнать о себе много нового и интересного!
Какие типы телосложения бывают и чем они характеризуются?
Как уже говорилось, телосложение людей разделяется на три основных типа:
1. Эктоморф. Имеет худощавое тело, тонкие и несколько удлиненные конечности, плоскую грудную клетку и узкие плечи. Этим людям присущи качества выносливости, быстроты, активности. Все процессы в организме протекают в стремительной форме. Человек, имеющий телосложение эктоморфа, не склонен к полноте даже при усиленном питании. Как правило, мускулы у этих людей весьма тощие, поэтому набрать мышечную массу удается с трудом. На фоне отсутствия жировых отложений человек обладает достойной энергичностью, часто не может долго оставаться на одном месте. Если эктоморф ведет активный образ жизни и старательно следит за своей внешностью, он достигает весьма привлекательного вида, даже при небольшом весе.
2. Мезоморф. Средний тип телосложения, отличается достаточно развитой мускулистостью. Он имеет широкие кости, объемные мускулы и крепкое тело. Фигуру людей этой категории можно назвать атлетической. Мезоморфы весьма выносливы, имеют высокие силовые показатели. Спорт – идеальная сфера для человека, имеющего данный тип телосложения. Из преимуществ также можно выделить среднюю скорость обмена веществ, что позволяет людям с такой комплекцией легко набирать вес или худеть при желании. Этот тип не очень распространен. Мужчина, имеющий телосложение мезоморфа, отличается особой привлекательностью, что нередко вызывает интерес у представительниц прекрасного пола.
3. Эндоморф. Имеет массивные и очень широкие кости, короткие, но достаточно плотные конечности и большие бедра. У таких людей не выделяется талия, они быстро набирают вес, что связано со слишком медленным метаболизмом. Форма их тела – округлая. Спортивные занятия даются с трудом, что обусловлено чрезмерной медлительностью и слабой выносливостью. Среди современных людей данный тип телосложения является самым распространенным. По мнению специалистов, эндоморфам очень сложно контролировать свою фигуру, а также достичь определенных успехов в деятельности, связанной с физическими нагрузками.
Что касается питания, то людям, имеющим тип телосложения эктоморфа, повезло больше всех. Рекомендованный для них рацион основывается на правиле – кушать можно все и сколько захочешь!
По разработанной диете специалистов, рацион эктоморфа основывается на таких параметрах:
Ежедневное меню должно состоять из углеводов (50% от общей калорийности), белков (30% калорийности) и жиров (20% калорийности);
Каждый день желательно употреблять протеин;
Для сохранения массы тела количество физических нагрузок не должно превышать калорийный запас, что может вызвать потерю веса;
Дневная норма калорий – не менее 2000-2500;
Питание должно осуществляться каждые 2-3 часа;
При отсутствии возможности регулярно питаться по рекомендованным часам, можно запастись калорийными напитками и специальными смесями, заменяющими обычный рацион;
Если эктоморф занимается спортивной деятельностью, в его рационе обязательно должны присутствовать кератин и углеводно-белковая смесь, употребляемая два раза в течение дня.
Особенности меню для эндоморфа
Эндоморфу лучше избегать пищи с большим содержанием жиров. Диетологи настоятельно рекомендуют воздержаться от употребления копченостей, колбасы, молочных продуктов с большим процентом жира, алкоголя и газировки.
В рационе должен быть протеин, содержащийся исключительно в постных продуктах (нежирная индейка, куриное филе без кожицы, рыба нежирных сортов, белки яиц). Для углеводной подпитки организма в меню необходимо ввести бобовые продукты, картофель и рис длиннозерновых сортов. В первой половине дня лучше воздержаться от употребления фруктов.
Для нормализации метаболизма диетологи рекомендуют употреблять пищу 5-7 раз в течение дня, небольшими порциями. Не стоит питаться в ранние утренние часы и перед сном. Заканчивать прием пищи лучше до момента появления сигнала «наелся», очень важно научиться контролировать свои желания и имеющиеся возможности. Если халатно отнестись к рекомендациям опытных специалистов, фигура эндоморфа примет весьма устрашающие формы, что негативно отразиться на общем состоянии и здоровье.
Спортсмены, имеющие данный тип телосложения, в качестве источника белка используют мясо нежирных сортов. Это позволяет получить приятное чувство сытости, исключая отложение жира в организме. При желании избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться такой диетой: потребление крахмалистых углеводов сократить до минимума, в приоритете – продукты, содержащие большое количество клетчатки. Питаться нужно небольшими порциями, без переедания.
Правильный рацион для мезоморфа
Ежедневное меню по калориям для людей, имеющих телосложение мезоморфа, состоит из белков (20-25%), жиров, доля которых не должна превышать 15% и большого количества углеводов – до 60-65%. Питаться нужно 5-7 раз в течение дня. Этим людям особо рекомендованы коктейли, содержащие в своем составе протеин, а также питательные смеси, заменяющие обычную пищу.
Мезоморфу нельзя питаться однообразно, каждый день лучше вносить в рацион различные блюда, состоящие из рекомендованных компонентов. Постоянно придерживаться строгой диеты совсем не обязательно, иногда можно расслабиться и съесть немного больше калорий, чем советует диетологи. Но и регулярно отклоняться от правил также недопустимо. Это может спровоцировать появление лишнего веса, что весьма актуально для людей с таким типом телосложения.
По мнению специалистов, мезоморфу не трудно избавиться от лишней массы, но для этой цели придется приложить некоторые физические усилия с ответственным соблюдением диетического рациона.
Мезоморфы – прирожденные спортсмены! Их генетическая предрасположенность, выносливость и достойные формы тела позволяют достичь весомых успехов в спортивной сфере. Гармоничные пропорции фигуры основаны на идеальном балансе мышечной и жировой массы. Многие мечтают обрести такие параметры, но по данным статистики, с телосложением мезоморфа рождаются единицы.
Эти люди обладают уникальной фигурой, но при этом выделяются склонностью к бездействию и лени. Если не пересилить собственный характер и не взяться разумно за свою жизнь, идеальная конституция тела с атлетическими задатками не принесет пользы. Благоразумный уход за своей внешностью, соблюдение рекомендаций тренера и диетологов позволит успешно проявить свои великолепные данные и достичь поставленных целей для грандиозного преобразования личной жизни!
Конституционный тип человека
Помимо понятия «тип телосложения», специалисты также различают «соматотип», что является некой характеристикой, определяющей генетические особенности развития тканей и метаболизм. Проще говоря, это и есть конституционный тип человека.
Тип телосложения – визуальный показатель, который может изменяться на протяжении жизни. Это зависит от самого человека. То есть, если эндоморф будет тщательно следить за своим рационом, заниматься спортом и активной деятельностью, ему удастся существенно изменить свои крупногабаритные размеры на более выраженную фигуру с привлекательными данными. Аналогичное правило распространяется на эктоморфа и мезоморфа. Каждый из нас может самостоятельно регулировать пропорции тела, количество жировой и даже мышечной ткани. А вот изменить соматотип, сконструированный на генетическом уровне, невозможно.
От типа телосложения часто зависит наше настроение, образ жизни, здоровье и самочувствие. Ни для кого не секрет, что люди с лишним весом больше подвержены серьезным заболеваниям, чем стройные личности, следящие за своей фигурой и внешностью. Грамотные врачи, даже визуально осмотрев конституцию человека, могут определить предрасположенность к тому или иному заболеванию.
Чтобы нестандартное телосложение не стало причиной развития опасных болезней, рекомендован регулярный контроль над собственным весом, режим дня и рациональное питание. Соблюдение этих несложных правил позволит значительно улучшить или сохранить привлекательный внешний вид и здоровье.
При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.
Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.
Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф
Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:
- рост выше среднего;
- слабое развитие мышечной ткани;
- узкие плечи и грудная клетка;
- тонкие и легкие кости;
- скудный слой жирового покрова.
Тип телосложения эктоморф
Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.
Мезоморфный тип фигуры
Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.
Тип телосложения мезоморф
Особенностями мезоморфов являются:
- от природы сильная и крепкая мускулатура;
- широкие плечи;
- почти полное отсутствие жира;
- прочные и толстые кости;
- пропорциональное туловище.
Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.
Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)
Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:
- короткие конечности и шея;
Тип телосложения эндоморф
- невысокий рост;
- массивное туловище;
- тяжелый костный фундамент;
- тенденция к ожирению.
Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.
Как определить тип телосложения у мужчин
Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:
- если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
- у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
- запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.
Различные типы телосложения
Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:
- угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
- прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
- если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.
Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.
Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.
Для мужчин с астеническим строением тела
Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.
- Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
- Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
- Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
- Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
- Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.
Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.
План питания и тренировок для мезоморфов
Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:
- белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
- жиры – 10–20%;
- углеводы – 40–50%.
Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.
Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.
- Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
- Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
- Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
- Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
- Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
- Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
- Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.
От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.
