Содержание селена. Селен в продуктах питания и его роль в организме человека. Нормы потребления селена

Пользу селена для организма человека диетологи обнаружили совсем недавно. Примерно до середины 60-х годов микроэлемент селен считался ядом. Сейчас доказано, что он необходим для нормального функционирования организма.

Основная функция селена в организме человека заключается в потенцировании антиоксидантной защиты, которая напрямую связана с витамином Е (токоферолом). Для того, чтобы избежать недостатка селена, необходимо максимально разнообразить свой пищевой рацион.

Польза для организма

Селен один из тех микроэлементов в организме человека, который распределяется неравномерно и больше всего содержится в коже, ногтях, легких, почках, печени и костном мозге. Если селена не будет хватать в пище, то эти органы не смогут правильно выполнять все свои функции.

Роль вещества в организме человека заключается в следующем:

• стимуляция эритропоэза, которая приводит к образованию эритроцитов – переносчиков кислорода;
• стимуляция лейкопоэза (лейкоциты являются основными клетками, которые защищают организм от микробов и злокачественных клеток);
• нейтрализует свободные радикалы, которые образуются в организме и способствуют повреждению клеточных мембран, дестабилизируя их и разрушая клетку в целом;
• предупреждает старение организма;
• оказывает противоопухолевое действие за счет предупреждения мутаций в клетках;
• стимулирует образование убихинона, оказывающего защитное действие на эндотелий (внутреннюю стенку сосуда);
• предупреждает атеросклеротическое повреждение артерий;
• является неотъемлемым компонентом гормонов и биологически активных веществ;
• участвует в процессе синтеза белков;
• усиливает метаболические процессы в организме;
• улучшает состояние волос и ногтей;
• продукты, содержащие селен, необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, которые контролируют практически все процессы в организме.

Но основное, для чего необходим организму этот микроэлемент – это реализация антиоксидантного действия. Если селена в организме человека недостаточно, витамин Е инактивируется, и свободные радикалы начинают повреждать клетки человеческого организма. К тому же развивается гиповитаминоз Е, так как данный витамин в кишечнике всасывается только в присутствии селена.

В продуктах

Селен содержится в таких продуктах питания:

• Бразилийский орех
• Печень
• Осьминог
• Кукуруза
• Фасоль
• Ячневая крупа
• Чечевица
• Фисташки
• Пшеница
• Горох
• Арахис
• Грецкий орех
• Миндаль
• Капуста.

Следует учитывать, что селен в продуктах разрушается при консервации. В свежих овощах и фруктах этого микроэлемента содержится в два раза больше по сравнению с консервами.

Льняное масло и селен

Сочетание льняного масла и селена - отличный источник антиоксидантов. Льняное масло с селеном стали выпускать недавно. Такое сочетание очень полезно для организма, что объясняется высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот в льняном масле. Однако омега кислоты могут разрушаться свободными радикалами, что приводит к утрате всех полезных свойств. Именно поэтому в данный продукт добавляется селен, являющийся основным антиоксидантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в синтезе «хорошего» холестерина, который защищает стенки сосудов от повреждений. Масло льна является природным антиатеросклеротическим веществом. Данный эффект усиливается за счет селена. Но это не единственное положительное действие льняного масла.

Льняное масло полезно для:

• Активизации иммунной системы
• Продления молодости кожи
• Борьбы с морщинами
• Защиты печени
• Улучшения мышечного сокращения
• Улучшения работы органов зрения (передача нервного импульса о сетчатки в головной мозг).

Симптомы нехватки

Симптомы недостатка селена в организме человека не специфичны. Поэтому не всегда удается своевременно диагностировать данное опасное состояние.

Основные клинические признаки, которые могут указывать на дефицит селена в организме:

• Мышечные боли
• Общая слабость
• Снижение концентрации внимания
• Снижение иммунных сил организма
• Частые инфекции
• Нарушение менструального цикла
• Длительное незаживление ран.

К тому же дефицит этого микроэлемента может приводить и к нарушениям у новорожденных деток. Наиболее часто это выражается в развитии анемии. Для этого возраста анемия крайне опасна, так как нехватка кислорода, переносимого эритроцитами, сопровождается развитием дистрофических заболеваний многих органов, нарушая их нормальное функционирование.

Для мужчин

Продукты, богатые селеном, обязательно должны быть в рационе каждого мужчины. При дефиците развивается мужское бесплодие и импотенция. Именно по этой причине лечение данных патологий рекомендованными препаратами может оказаться неэффективным. А стоит только добавить к программу лечения витамины с селеном (например селен-форте с витамином Е или Триовит), как сразу же удается добиться положительного терапевтического результата.

Болезнь Кешана

Выраженные симптомы нехватки в организме человека трактуются как болезнь Кешана (кардиомиопатия) со следующими признаками:

• Нарушение сердечного ритма
• Расширение сердечной мышцы
• Некроз некоторых кардиомиоцитов
• Сердечная недостаточность.

Развитие болезни Кешана связано с энтеровирусами. На фоне выраженного дефицита селена данный вирус сильно мутирует, приобретая патогенные свойства, при этом миокард становится органом-мишенью. Это заболевание чаще встречается в тех регионах, почвы которых бедны селеном. Микроэлемент практически отсутствует в продуктах питания, которые выращены на обедненных почвах, что может провоцировать развитие болезни Кашина-Бека, при которой наблюдается поражение костей. В группе риска находятся дети в возрасте от 3 до 6 лет, проживающие в эндемических районах (Читинская и Амурская область, Китай).

Избыток в организме

Избыток селена в организме, как и дефицит, негативно отражается на здоровье человека. Данное состояние проявляется следующими симптомами:

• Выпадение волос в большом количестве
• Расслаивание ногтей
• Окрашивание кожных покровов в желтый цвет
• Кариес
• Повышенная раздражительность
• Хроническая усталость
• Плохой аппетит
• Поражение суставов
• Сниженный уровень гемоглобина в крови
• Поражение кожи.

Во время беременности повышенное поступление вещества может проявлять тератогенный эффект и приводить к различным мутациям плода. Поэтому беременным женщинам рекомендуется контролировать количество селена в рационе питания.

Суточная потребность по данным ВОЗ

Продукты содержащие селен (таблица)

Определить в каких продуктах содержится селен, поможет таблица содержания в продуктах:

В витаминах

При выраженном дефиците требуется дополнительно к правильному питанию принимать минеральные комплексы, содержащие селен. Перед приемом обязательно проконсультироваться с врачом, так как у этих препаратов есть определенные противопоказания.

Основными витаминными комплексами с селеном являются:

• Селен форте с витамином Е
• Триовит
• Компливит Селен и другие.

Суточная потребность в этом микроэлементе (содержится в одной капсуле препарата Триовит) составляет от 50 до 70 мкг. Однако если имеются признаки дефицита, дозу необходимо увеличивать вдвое. Следует учитывать особенности всасывания селена. Например, если витамины Триовит принимаются одновременно с легко усваяемыми углеводами, то всасывание резко замедляется, что создает условия для развития селендефицитного состояния. При лечении такого состояния (например принимая витамины Триовит) необходимо отказаться от употребления сладких блюд, мучных изделий и т.п.

От бесплодия

Селен в составе витаминных комплексов обязательно рекомендуется применять тем мужчинам и женщинам, которые лечатся от бесплодия. Именно дефицит этого вещества является причиной длительного неэффективного лечения данной патологии. У женщин на фоне нехватки нарушается овуляция, а у мужчин – сперматозоиды теряют подвижность. Усилить эффект селена и повысить его всасывание поможет аскорбиновая кислота и токоферол, все эти вещества представлены в комплексе Триовит. Длительность лечения бесплодия составляет от трех месяцев и до года. Затем необходимо сделать перерыв, чтобы избежать селенового избытка.

Наружно

Селен и другие микроэлементы могут применяться и наружно. Это отличный способ избавиться от перхоти, так как подавляется рост болезнетворных грибков. Однако чтобы добиться стойкого терапевтического эффекта лечение следует продолжать как минимум месяц. Голову необходимо мыть либо через день, либо каждый день при помощи специального селеносодержащего шампуня.

О том, что селен (Se) относится к числу жизненно необходимых человеческому организму микроэлементов, стало известно лишь несколько десятилетий тому назад. Только в середине минувшего века ученым удалось доказать, что это вещество участвует в большинстве протекающих в теле человека биохимических реакций, благотворно влияет на работу внутренних органов и систем, замедляет процесс старения тканей.

В организме человека содержится 11–13 мг селена, при этом наибольшие его концентрации обнаруживаются в почках, сердце, селезенке, печени, семенных канатиках и яичках у мужчин. Для того чтобы поддерживать содержание этого микроэлемента на постоянном уровне, следует регулярно включать в меню достаточное количество селенсодержащих продуктов.

Биологическая роль селена в человеческом организме

Селен, поступающий в организм одновременно с пищей, выполняет множество жизненно важных биологических функций. В частности, данный микроэлемент:

• проявляет выраженную антиоксидантную активность, детоксицирует реакционноспособные производные кислорода, способные спровоцировать развитие раковых заболеваний;
• улучшает функционирование эндокринной системы;
• замедляет процесс роста уже сформировавшихся онкологических новообразований;
• является составным компонентом большинства ферментов и гормонов;
• защищает органы и ткани от негативного действия свинца, ртути и других вредных веществ;
• стимулирует протекание обменных процессов;
• предотвращает преждевременное старение тканей;
• повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет его иммунные силы;
• является составным компонентом белков мышечных тканей;
• создает условия для нормальной работы ЖКТ, способствует регенерации его слизистой оболочки;
• предотвращает размножение грибковой микрофлоры и дезактивирует вырабатываемые ею токсические вещества;
• благоприятствует нормализации родовой деятельности у женщин, снижает риск преждевременного появления малыша на свет;
• предупреждает развитие нарушений в работе опорно-двигательного аппарата;
• положительно сказывается на работе мужской репродуктивной системы;
• благотворно влияет на внешний вид и состояние ногтевых пластинок и волос.

Наряду с этим регулярное поступление селена в организм способствует улучшению деятельности мозга, концентрации внимания, памяти и настроения.

Нормы потребления селена

Ежесуточная потребность в селене напрямую зависит от пола, возраста и общего состояния человека. В частности, ВОЗ устанавливает следующие дневные нормы потребления указанного микроэлемента:

• груднички в возрасте менее 6 месяцев – 9–11 мкг;
• младенцы в возрасте от 6 до 11 месяцев – 13–15 мкг;
• малыши от 12 месяцев до 6 лет – 19–21 мкг;
• дети 7–11 лет – 29–31 мкг;
• подростки 12–14 лет: девушки – 43–47 мкг, юноши – 39–43 мкг;
• молодые люди 15–19 лет – 53 мкг;
• женщины от 19 лет – 57 мкг;
• мужчины от 19 лет – 73 мкг.

Потребность в селене у женщин увеличивается в период беременности (до 70 мкг в сутки) и во время кормления малыша грудью (до 75 мкг в течение дня).

Самыми богатыми пищевыми источниками селена признаются морепродукты, печень и мясные субпродукты. Помимо этого, значительное количество указанного микроэлемента содержится в мышечном мясе, злаках, орехах и некоторых овощах. Более подробные сведения о содержании селена в пище представлены в таблице.

Селен не разрушается при термической обработке пищевых продуктов. Между тем при варке мяса, круп и овощей большая его часть остается в отваре. Снижается содержание селена и при замораживании пищи, а также при ее предварительном вымачивании в воде.

Дефицит селена

Дефицит селена наблюдается в тех случаях, когда каждодневное его поступление в организм человека не превышает 5 мкг. При этом причинами недостатка данного микроэлемента могут становиться:

• низкая концентрация селена в потребляемой пище и питьевой воде;
• обменные сбои;
• повышение расходования селена, обусловленное необходимостью выведения из организма значительного количества вредных веществ;
• склонность к злоупотреблению спиртными напитками;
• слишком частое потребление полуфабрикатов, консервов, сладостей, концентратов;
• продолжительный прием некоторых медикаментозных средств (парацетамола, препаратов от малярии, слабительного).

К числу признаков, указывающих на развитие дефицита селена, относят:

• пониженную работоспособность, неспособность длительно концентрироваться на решении определенной задачи;
• резкое ослабление иммунных сил;
• замедление роста волос, их выпадение;
• ослабление зрения;
• негативные изменения в течении менструального цикла у женщин;
• развитие экземы, дерматита и других кожных заболеваний;
• импотенцию, нарушение репродуктивных функций у мужчин;
• дистрофические изменения ногтевых пластинок;
• развитие заболеваний печени;
• слишком длительное заживление царапин, порезов и иных повреждений кожных покровов.

Выраженная недостаточность селена может спровоцировать замедление роста в детском возрасте.

Переизбыток селена

В высоких дозах селен и все его соединения токсичны для человека, поэтому избыток этого вещества в организме зачастую более опасен, чем его дефицит. Основными причинами избыточного скопления селена в органах и тканях признаются:

• проживание на территориях с повышенным содержанием этого вещества в почве;
• профессиональная деятельность в сфере лакокрасочной, литейной, химической промышленности, в области нефтепереработки и фармацевтики;
• нарушение протекающих в организме обменных процессов;
• продолжительный прием медицинских препаратов и добавок, в составе которых присутствует селен.

К числу признаков, сигнализирующих о переизбытке селена в организме, относят:

• психоэмоциональные нарушения, перепады настроения;
• повышенную утомляемость, постоянную сонливость;
• появление ярко выраженного чесночного запаха от тела;
• рвоту, тошноту;
• ломкость ногтевых пластинок, ухудшение их внешнего вида;
• эритему кожных покровов;
• гиперчувствительность зубов;
• выпадение волос;
• нарушения в работе печени.

При выявлении признаков переизбытка селена в организме необходимо как можно раньше оградиться от действия факторов, способствующих чрезмерному накоплению этого вещества в органах и тканях, и обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Залог здоровья - это, конечно же, правильное питание. Необходимо, чтобы рацион человека был богат и разнообразен. Тогда его организм будет получать все полезные вещества. Об одном из таких микроэлементов мы и поговорим сегодня. Итак, селен. Что представляет собой этот микроэлемент? Зачем необходим? Эти и другие вопросы мы рассмотрим в сегодняшней статье.

В каких продуктах содержится селен? Сейчас разберемся. Селен является важным микроэлементом. Он необходим для человека наряду с кальцием, калием, цинком и прочими элементами.

Рассмотрим, какова его роль в организме

Замедляет процесс старения за счет увеличения активности стволовых клеток.

Улучшает состояние ногтей, а также волос.

Антиоксидантная защита.

Регулирует работу организма.

Повышает двигательную активность.

Снижает головную боль, убирает головокружение.

Улучшает сон, настроение, аппетит, а также состояние кожи.

Защита организма от вредных веществ.

Недостаток селена

Как мы видим, роль селена не преувеличена. Недостаток его приводит к следующим последствиям:

Ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;

Риску развития различных патологий.

Снижению функции печени (дезинтоксикационной и белоксинтезирующей).

Развитию воспалительных заболеваний суставов и пр.

Переизбыток селена

Также отметим, что дефицит этого микроэлемента наиболее часто отмечается у вегетарианцев, так как в их рацион не входят мясные и рыбные продукты, содержащие селен. Запас Se восполняется большим объемом чеснока или пивных дрожжей, из которых он легко усваивается, благодаря тому, что он находится в своей биологически активной форме. Тем не менее налегать на эти продукты не стоит. Переизбыток селена тоже может привести к негативным последствиям.

Может возникнуть:

Нарушение работы ЖКТ, как следствие - тошнота, рвота, изжога, диарея и прочее.

Выпадение волос, сыпь или покраснения на коже.

Утомляемость, раздражительность.

Нарушение работы щитовидки и мочеполовой системы.

Нормы потребления

Так сколько же этого микроэлемента необходимо для человека и в каких продуктах содержится селен?

Для каждой возрастной группы своя норма потребления:

Для беременных суточная норма составляет - 65 мкг/день, максимум - 200 мкг/день.

Для кормящих - 75 мкг/день, максимальное количество такое же, как и для женщин в положении.

Полезная пища

Итак, мы плавно подобрались к теме нашей статьи: в каких продуктах содержится селен.

В большом объеме он находится в муке грубого помола, а также морской соли. Селен присутствует в проросших зернах пшеницы, которые, помимо этого микроэлемента, содержат огромное количество минералов и витаминов. Многие современные люди начинают свой день с завтрака с пшеничными отрубями, обеспечивая себя необходимым запасом данного микроэлемента с самого утра. Соответственно, в составе черного хлеба из муки грубого помола он содержится в большом количестве.

Итак, селен в продуктах. В какой пище содержится этот микроэлемент? Помимо вышеперечисленных продуктов, он есть в грибах, дрожжах, чесноке и кукурузе. Так, если вы не привыкли завтракать отрубями и считаете их жутко невкусными, то можете начать день с кукурузных хлопьев. На рынке представлен широкий выбор, и найти подходящие не составит труда, главное, чтобы они были из сортов, которые обогащены селеном (проверяйте состав на упаковке, где обязательно указано содержание микроэлементов). Даже если вы съели небольшое количество кукурузных хлопьев, вы обеспечили себя запасом Se и подкрепились.

Из рыбных продуктов, содержащих селен, необходимо отметить сельдь, лангустов, креветки, кальмары и, конечно, рыбу. А из мясных продуктов богаты микроэлементами все субпродукты. Но выделим куриный желток, который также содержит селен наряду с прочими полезными витаминами, недаром многие начинают свой день с вареных или жареных яиц. Однако помните, что при термической обработке продуктов содержание микроэлемента уменьшается. В консервах и концентратах его меньше в два раза по сравнению со свежими продуктами. Наконец, недостаток содержания Se в почве ведет к уменьшению его количества в пище.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится селен. Не стоит накидываться на вышеуказанные яства и кушать все подряд в неимоверных количествах, иначе возникнет переизбыток, последствия которого уже описаны. Чтобы вы могли рассчитывать, сколько вам необходимо съесть пищи, сведем все продукты, богатые селеном, в таблицу и укажем содержание нашего микроэлемента.

Небольшое заключение

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержится селен. Следует сказать, что приведенная таблица не является точной на сто процентов, поскольку возможны колебания содержания селена в тех или иных продуктах. Помните, что здоровье нужно беречь! Теперь вы знаете, что лучший способ получить этот микроэлемент - употреблять селен в продуктах питания. Всегда следите за своим состоянием здоровья, правильно питайтесь!

Селен является химическим элементом, принадлежащим 16-й группе 4-го периода периодической системы, и представляет собой хрупкий и с блеском на изломе неметалл черного . Но этот сухой факт не может донести информацию о том, насколько он необходим человеческому . Итак, давайте узнаем побольше об этом элементе.

Роль селена в организме

Нормы потребления селена

Нормы несколько отличаются в разных странах. Так, в России принята суточная норма потребления этого микроэлемента: для - 55 мкг, для - 75 мкг, для - 10-50 мкг. В Британии норма потребления: для 75 мкг/сутки, для - 60 мкг/сутки.

Взрослым же американцам, независимо от пола, рекомендуется потреблять 55 мкг этого элемента в сутки. Для того чтобы, наряду с , употребить требуемую дозу селена, следует знать в каких он содержится.

В каких продуктах содержится много селена

Для животных продуктов

Знаете ли вы? С 1900 по 1950 годы прием «лунного» микроэлемента сильно ограничивался, поскольку он считался токсичным, лишь позже была доказана польза данного элемента и определено необходимое его количество в .

Продукты, богатые селеном и цинком

Кроме того, от наличия требуемого уровня селена во многом зависит иммунитет , а цинк несет ответственность за кожный покров, состояние и .

Поскольку оба эти элемента не имеют возможности накапливаться в , их запасы следует регулярно пополнять, употребляя продукты, богатые селеном и цинком, а именно:

• арахис, кедровый орех, ;
• семена подсолнечника;
• чечевицу;
• морские водоросли;
• ягоды годжи;
• порошок лукумы.

Причины и симптомы нехватки селена в организме

Недостаточный уровень элемента в организме, как правило, бывает при серьезных желудочно-кишечных проблемах, у лиц, получающих парентеральное питание, после проведенного желудочного шунтирования и у престарелых .

Дефицит также бывает из-за его недостаточного количества в почве и, как следствие, в . Кроме того, недостаток вещества может быть побочным эффектом от препаратов для понижения уровня . Симптомы недостатка данного микроэлемента следующие:

• нарушения функции и структуры щитовидной железы;
• аутоиммунный тиреоидит;
• гипотиреоз, эндемический зоб, кретинизм;
• вместе с вирусами Коксаки провоцирует болезнь Кешана, главным симптом которой является некроз миокарда;
• вместе с дефицитом йода вызывает Кашина-Бека с дальнейшей дегенерацией и даже некрозом хрящей;
• ухудшение .

Непременно следует помнить, в каких продуктах содержится больше всего селена, и потреблять их, чтобы обеспечить организм требуемым количеством этого элемента.
Его низкий уровень приводит к таким нарушениям:

• слабость репродуктивной функции;
• частые заболевания воспалительной природы;
• плохое состояние , и ;
• плохая работа ;
• медленный рост у ;
• легочные патологии;
• катаракта глаз;
• функциональные нарушения печени;
• анемия (малокровие).

Причины и симптоматика избытка селена в организме

Продукты, содержащие селен, практически не бывают причиной переизбытка данного элемента для , поскольку для получения сверхбольшой дозы стоило бы употребить их невероятный объем. Превышение его концентрации в организме, как правило, вызывается бесконтрольным и избыточным употреблением его в виде .
Интоксикация наступает при длительном приеме свыше 800 мкг в день и ведет к следующим проявлениям:

• расстройства , склонность к истерикам,
• проблемы с

Организм нуждается в селене, минерале, необходим для многих его основных функций, от воспроизводства до борьбы с инфекциями. Содержание селена в различных продуктах зависит от концентрации минерала в почве, где были выращены овощи, фрукты и злаки. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH фактора — все это оказывает влияние на содержание селена в почве.

Независимо от того, где Вы живете, определенные факторы могут влиять на усвоение селена. Например, Вы можете испытать недостаток минерала если:

• проходите процедуры диализа;
• диагностирован ВИЧ;
• имейте желудочно-кишечное заболевания, (например такое как СРК, Болезнь Крона);
• у вас проблемы с пищеварением, усвоением минералов.

Кроме того, больные с диагнозом гипотиреоз должны обратить особое внимание на употребление селена, поскольку он служит защитой для щитовидной железы. Известно и о пользе селена в борьбе с раком. .

В каком количестве селена нуждается организм?
В то время, как недостаток селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, переизбыток его также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям для определения, сколько селена является для Вас достаточным:

• Старше 14 лет — 55 мкг;
• 9 — 13 лет — 40 мкг;
• 4 — 8 лет — 30 мкг;
• от 7 месяцев до 3 лет — 20 мкг;
• от рождения до 6 месяцев — 15 мкг;
• Беременные или кормящие женщины — до 60 мкг в день.

Продукты с высоким содержанием селена

Бразильские орехи

— один из лучших источников селена. Приблизительно шесть — восемь орехов, содержит около 544 мкг. Ешьте бразильские орехи несколько раз в неделю, но сильно не превышайте рекомендованную дозировку для предотвращения передозировки.

Рыба

Тунец содержит приблизительно 98 мкг селена на 100 грамм, делая его превосходным источником микроэлемента. Это относится и к сардинам, устрицам, моллюскам, палтусу, креветкам, лососю и крабу, которые содержат около 50-79 мкг. на 100 грамм веса.

Ветчина

Многие заботясь о здоровье избегают ветчины из-за ее высокого содержания соли. Однако она обеспечивает приблизительно 50 мкг селена на 100 гр. или 80 процентов рекомендуемой ежедневной нормы для взрослых.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты, включая пасты, хлебцы, цельнозерновые хлебные изделия, семенами, и отрубями, цельнозерновые макаронные изделия обогащены селеном и другими полезными минералами. Содержание данного микроэлемента в этих продуктах разное, но как правило, до 40 мкг в одной порции, и приблизительно 16 мкг от 2 зерновых хлебцев. Удостоверьтесь, что в вашем рационе достаточно продуктов для оптимального питания из цельных зерен и отрубей.

Свинина

Сто грамм нежирной свинины содержат приблизительно 40 мкг селена.

Говядина

Индейка

31 мкг находится в 100 граммах мяса индейки без костей. Съешьте бутерброд с мясом индейки с цельнозерновым хлебом для получения дополнительного селена.

Цыпленок

Цыпленок — 22-25 мкг селена на 100 грамм белого мяса. Один из самых простых и недорогих способов обогатить свое питание необходимым минералом.

Творог

Одна чашка творога обеспечивает примерно 20 мкг или 30 процентов ежедневного рекомендуемого потребления селена.

Яйца

Одно яйцо вкрутую — около 20 мкг селена. Не любите варенные вкрутую? Никаких проблем, готовьте любым способом, который нравится, хоть сырые пейте и Вы всегда получите свою дозу микроэлемента.

Неочищенный рис

Одна миска приготовленного неочищенного длинного риса даст Вам 19 мкг селена или 27 процентов суточной нормы. Наслаждайтесь этим рисом со своей любимым цыпленком или индейкой, и тогда организм получит до 50 мкг минерала - почти вся рекомендуемая ежедневная норма для взрослых. Вы можете заменить рис ячменем, содержащим 23 мкг минерала в одной порции.

Семена подсолнечника

Стограммовый пакетик любимых семечек подсолнечника подарит Вам почти 19 мкг селена, особенно если Вы не едите продукты животного происхождения, имеющие более высокие концентрации селена.

Бобовые

Порция тушеной фасоли обеспечит 13 мкг селена вместе с небольшим количеством клетчатки.

Грибы

Овсянка

Регулярная порция дает 13 мкг селена. Наслаждайтесь ей на завтрак с двумя яйцами для получения 53 мкг.

Шпинат

Приготовленный шпинат — 11 мкг селена на порцию салата или 120 грамм тушеного. Также это дневная норма фолиевой кислоты и витамина C.

Молоко и йогурт

Молоко и йогурт содержат приблизительно по 8 мкг селена на чашку или 11 % нормы в день. Добавьте несколько чашек молока к своему рациону питания.

Чечевица

Одна порция приготовленной чечевицы обеспечивает 6 мкг селена, плюс здоровая доза белка и клетчатки. Добавьте их к супу с грибами для строгой вегетарианской диеты и полноценного питания.

Орехи кешью

Сухие жареные орехи кешью — 4 мкг на 100 грамм. Это не много, но каждый орешек помогает, особенно если Вы соблюдаете вегетарианскую диету. Добавляйте сырые или жареные орешки в готовые блюда и салаты для полноценного питания.

Бананы

Один банан — 2 мкг селена или 3 процента ежедневной нормы рекомендуемого потребления. Снова не много, но большинство фруктов содержат минимальные дозы микроэлемента или он отсутствует вообще. Добавьте бананы к смузи с йогуртом или к любимой овсянке, это сделает ее намного вкуснее и полезнее!