Пирамида правильного питания. Средиземноморская диета для похудения. Принцип пирамиды питания

Я всегда старался придерживаться здорового образа жизни и рационального питания. Был уверен в том, что есть некоторые люди, которые обладают выдающимися знаниями и методиками, которые составили пирамиду питания, наиболее полно согласованную с организмом человека.

Я был уверен, что они делали это не с точки зрения личной выгоды или простого незнания фактов, а с большим желанием сделать каждого здоровым и успешным человеком.

Я начал свои исследования и встретил много людей, таких же как я, которые боролись с увеличением веса и плохим состоянием здоровья, пытаясь заставить свой организм быть здоровым при рационе питания, конкретные преимущества для здоровья которого не доказаны. Всё верно, рекомендуемый рацион питания даже не был проверен.

Я знаю это, потому что ВОЗ и министерство сельского хозяйства делают заявление в Диетических рекомендациях 2010 г.:

Наши модели питания были разработаны для удовлетворения потребности в питательных веществах … пока не превышают требования в калориях. Хотя рекомендации не были протестированы на предмет пользы для здоровья, они похожи на диету DASH (Диетологический подход к лечению гипертонии) и соответствуют образцу .

Первые диетические рекомендации (пирамида питания) были выпущены в 1980 году . Через 16 лет следования рекомендуемому пониженному содержанию жира (рацион, основанный на зерновых), мой вес превышал норму на 30 килограмм. Я боролся, чтобы вернуть свой организм в нормальное состояние. Я ел меньше. Я стал больше заниматься спортом. Наконец, я потерял 6 килограмм. Я был таким голодным, уставшим и несчастным, и что ещё хуже, я не мог больше терять вес без голодания .

После долгих исследований, я обнаружил (и многие мои клиенты) что, когда мы ели продукты, которые не рекомендуется употреблять (такие как яйца, брокколи с маслом, зелень с салом, и даже время от времени красное мясо), то чувствовали себя лучше, сбрасывали вес, и становились здоровее.

Пациенты, которых я встретил с диабетом 2-го типа , могли контролировать свой уровень сахара в крови, и обратить симптомы, вместо ухудшения заболевания и потере функции почек (как утверждает ВОЗ), зрения, или даже конечностей. Когда они изменили свой рацион, включили в него жир и сократили зерно и крупы с высокой степенью переработки, на которых построена пищевая пирамида, то были в состоянии уменьшить или прекратить приём лекарств. Им стало лучше, они сбросили вес. Это происходило снова и снова . И они удивлялись, как и я, почему нам сказали, что единственный способ быть здоровым, это НЕ следовать рекомендациям ВОЗ и министерства сельского хозяйства , рациону, который не подходит ни для меня, ни для них, ни для многих других людей.

С самого начала, эти диетические рекомендации были основаны больше на политике, чем на науке . Первый набор диетических целей был написан политическими сотрудниками, а не учёными или диетологами. Они были основаны на пока ещё недоказанной теории, что сокращение жиров в питании приведёт к сокращению болезней сердца, сахарного диабета и ожирения. Они рекомендовали потреблять меньше жира и больше углеводов.

Эти руководящие принципы оставались без значительных изменений в течение последних тридцати лет, и современные люди сделали всё возможное, чтобы следовать им. Мы снизили потребление жиров, и увеличили углеводы (рисунок 1). С появлением первых принципов, число страдающих ожирением увеличилось больше чем в два раза (рисунок 2); число с диабетом 2-го типа - в три раза.

Резкий рост ожирения в начался в начале 1980-х годов после выхода первых диетических рекомендаций (пищевой пирамиды), после которых успешные люди постепенно уменьшили жир в своём рационе и начали потреблять больше углеводной пищи.

Как такое произошло?

Министерство сельского хозяйства винит нашу среду, способствующую ожирению. Но оно же ведёт политику, которая контролирует почти каждый аспект нашей пищевой среды. Её главная задача заключается в увеличении потребительского спроса на сельскохозяйственные продукты. Основной рекламный инструмент для продвижения продуктов питания – это диетические рекомендации, которые она определяет как «здоровую пищу».

Это определение «здоровой пищи» формирует потребительский спрос и предложение пищевой промышленности.

Благодаря такой политике дешёвое зерно и зерновые продукты везде продаются как важная часть здорового рациона. В течение последних тридцати лет энергия, получаемая из обработанной муки, хлебопродуктов и добавленных в них жиров и масел, увеличилась почти на двести калорий . В то время как энергия, получаемая из менее обработанных продуктов (мясо, яйца, орехи, фрукты и овощи) увеличилась менее чем на двадцать калорий (рисунок 3).

Поскольку увеличение калорий в нашем рационе в течение последних тридцати лет произошло почти полностью из-за зерновых продуктов, многие эксперты по питанию сейчас соглашаются, что это случилось не только из-за того, сколько мы едим, но и из-за того, что мы едим . Они считают, что наши рекомендации рациона с пониженным содержанием жира помогли привести к кризису здоровья. И всё же ВОЗ и министерство сельского хозяйства оставили без внимания современные научные данные и мнения экспертов, заявив, что «здоровая диета должна быть с высоким содержанием углеводов «.

Почему же это не правильно?

Люди имеют неотъемлемое предпочтение к сладким и крахмалистым продуктам. Механизм, который вызывает привыкание к этим продуктам, в последнее время стал ясен. Мы не зависимы от жира и соли, которые сами по себе особо не привлекательны. Вы можете съесть кусок масла без ничего? Вместо этого, мы зависимы от сладких, мучных продуктов, которые потребляем с жиром и солью. Возьмите хлеб. Теперь сколько масла Вы можете съесть?

Диетический сахар и крахмал могут привести к росту уровня инсулина, что способствует накоплению жира и предотвращает его сжигание. У нас нет «горючего»: мы голодны, мы устали, и мы зависимы. Хронически повышенный инсулин также является независимым фактором риска развития диабета, гипертонии и болезни сердца.

Учёные знают это. Но, когда научные доказательства противоречат определению «здоровый» ВОЗ, они игнорируют науку. Почему бы и нет? Нет ни одного полицейского для лиц, определяющих политику. Для ВОЗ не будет никаких последствий, если их рекомендации не сработают.

Но есть серьёзные последствия и для нас:

Рекомендации 2010 года сосредоточены на подсчёте и контроле калорий, а наука показывает, что ограничительные схемы питания детей и подростков на самом деле могут привести к повышенному риску ожирения и другим пищевым расстройствам . Многие мужчины и женщины по всей России голодают, пытаясь заставить свой организм отвечать требованиям обезжиренного рациона, всё больше и больше понижая потребление калорий. Мало у кого из них это получится. Как нация, мы оплачиваем растущие затраты на здравоохранение, понижение качества жизни и потерю близких. В то же время, ВОЗ продолжает ужесточать контроль над политикой пищевых продуктов и питания.

Если мы хотим преодолеть кризис ожирения, министерство сельского хозяйства говорит нам, что всё зависит от нас: просто меньше ешьте и больше двигайтесь . Но это не то, чего министерство сельского хозяйства хочет на самом деле.

В связи с их собственной политикой, цены на продукты питания и производство на уровне хозяйств являются безденежными. Единственный способ «поднять» сельскохозяйственный сектор - увеличить переработку . Вот где деньги. Посмотрите внимательно на рекомендации в руководящих принципах о «меньше есть», это завуалированная пропаганда продуктов, которые нам стоит есть больше, как того хочет министерство сельского хозяйства.

Сообщение «бойтесь жира» , которое не основано на науке, отбивают охоту есть минимально обработанные продукты, такие как яйца и мясо. Вместо этого, нам рекомендуется купить чрезвычайно выгодные, усиленные и обогащенные продукты, которые практически лишены питательных веществ, в процессе превращения с помощью чуда современной химии для удовлетворения определения термина «здоровый» министерства сельского хозяйства.

Школа Здоровья помогает информировать общественность о важности жиров в рационе. Остальные два основных источника калорий - белок и углеводы.

Белок имеет решающее значение для хорошего здоровья. Углеводы биологически нежелательны.

Мы хотим показать Вам, что происходит с реальной пищей, на примере двух завтраков, которые приведены ниже.

Первый завтрак содержит яйца, колбасу и сыр. Министерство сельского хозяйства и ВОЗ говорят, что мы должны есть меньше этих продуктов. Но этот завтрак содержит только нужное количество белка, без сахара, всего десять компонентов (все из них произносимы).

Второй завтрак состоит из продуктов, которые министерство сельского хозяйства советует есть больше. Он содержит очень мало белка, более сорока граммов сахара, и более сорока компонентов. Деньги, которые Вы потратите на него уйдут производителям продуктов питания, которые занимаются упаковкой и переработкой дешёвого зерна и зерновых продуктов.

Министерство сельского хозяйства на самом деле не хочет, чтобы мы «меньше ели и больше двигались». Они хотят, чтобы мы «меньше ели и больше покупали». Завтрак, утвержденный Министерством сельского хозяйства и ВОЗ «основан на растительной пище», как рекомендуют руководящие принципы, но наполнен непроизносимыми ингредиентами.

1. Здоровый завтрак. Не утверждён Министерством сельского хозяйства и ВОЗ

Завтрак из двух яиц, колбасы и сыра имеет такое же количество калорий, как утвержденный Министерством сельского хозяйства завтрак, состоящий из овсянки, фруктового сока и соевого йогурта, но не содержит сахара, а содержит почти в четыре раза больше белка. Такой завтрак демонизируется правительственными чиновниками как содержащий слишком много холестерина и насыщенных жиров.

2. Нездоровый завтрак, утверждённый Министерством сельского хозяйства и ВОЗ

Огромные урожаи монокультур, из которых изготавливают эти поддельные продукты, истощают верхний слой почвы и отравляют наши реки пестицидами и стоками удобрений.

«Хот-дог» из тофу плох для Вас, это плохо для крестьян, и это плохо для окружающей среды. Мы знаем, что вегетарианское движение, которое утверждает - «ешьте в основном растения» выступает с хорошими намерениями, но, есть меньше продуктов животного происхождения , означает - есть больше продуктов Монсанто (Monsanto).

Вопреки противоречивым доказательствам в докладе 2010 года «Диетические руководящие принципы консультативного комитета», статья Адель Хайт и других, опубликованная в журнале «Питание» (26 (2010)), призывает Диетические рекомендации консультативного комитета 2010 года к ответу за игнорирование или искажение доказательства , которое реабилитирует насыщенные жиры и показывает, что рацион с высоким содержанием углеводов может быть причиной увеличения темпов роста ожирения и хронических заболеваний.

Несмотря на обращение к методологии, основанной на доказательствах, доклад «Диетические рекомендации консультативного комитета» демонстрирует несколько критических недостатков , в том числе использование неполного органа соответствующей науки; неточное представление, интерпретация или обобщение литературы; выводы или составление рекомендаций, которые не отражают ограничения или противоречия с наукой. Объективная оценка доказательств в докладе не предполагает окончательный запрет низкоуглеводного рациона.

В докладе Хайт и других отмечается, что за последние тридцать лет количество людей, страдающих ожирением, возросло в два раза . Среднесуточные калории из жирной пищи (такой, как мясо, яйца и орехи) увеличились всего на 20 калорий в день, в то время как среднесуточные калории из муки и хлебопродуктов увеличились больше чем в двадцать раз . Другими словами, наш рацион смещается в направлении, рекомендуемом начиная с 1977, с целью снизить общую долю жира и насыщенных жиров в рационе. Потребление насыщенных жиров снизилось как процент от калорий, тогда как потребление углеводов повысилось. Комитет создал Библиотеку Доказательств о Питании для того, чтобы оправдать самые последние руководящие принципы, сделав их «на основе доказательств». Тем не менее, библиотека содержит доказательства, которые не согласуется с выводами ВОЗ и министерством сельского хозяйства. Например, некоторые исследования в библиотеке демонстрируют эквивалентную или повышенную потерю веса при низкоуглеводном рационе с соответствующим потреблением калорий. Несколько исследований в библиотеке демонстрируют эквивалентную или повышенную потерю веса при низкоуглеводном рационе, который явно не контролируют калории и не накладывает ограничения в еде. На самом деле, 47 процентов исследований, упомянутых в библиотеке, демонстрируют, что низкоуглеводный или с высоким содержанием белка рацион более эффективен для потери веса.

Что касается воздействия насыщенных жиров на уровень холестерина и темпов роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, комитет заявил, что «убедительные доказательства» указывают на положительную связь насыщенных жиров с этими состояниями. Но комитет включил в библиотеку только исследования, где были измерены воздействия насыщенных жиров в присутствии высоких уровней углеводов. Исследования, которые изучали потребление насыщенных жиров при низкоуглеводном рационе, были исключены. Самым серьёзным является исключение Комитетом недавнего крупного мета-анализа, который не нашел никакого существенного доказательства причастности насыщенных жиров к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Доклад ВОЗ предполагает, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры неизменно создает положительные результаты факторов риска. Тем не менее, исследования, приведенные в отчёте, продемонстрировали увеличение уровня атерогенного липопротеина, уменьшение HDL-холестерина и различные метаболические реакции на понижение насыщенных жиров у нескольких групп населения. Комитет сослался на мета-анализ Якобсена и других в качестве доказательства «существенной обратной связи» с коронарными событиями при замене полиненасыщенных масел на насыщенные жиры. Но ВОЗ исказили фактические результаты мета-анализа. Связь в целом была слаба и существенна только для женщин моложе шестидесяти. Для всех мужчин в исследовании и для женщин старше шестидесяти, не было никакой значимой связи.

Доклад министерства также утверждает, что обезжиренный рацион полезен для лечения диабета ; снова, приводимые исследования показывают только результаты рациона с высоким содержанием и углеводов, и жиров. Комитет не рассматривает исследования, направленные на уменьшение потребления углеводов для достижения контроля уровня сахара в крови.

Одна из причин, из-за которых Комитет не рекомендует снижать потребление углеводов в том, что это обязательно будет ограничивать потребление клетчатки, хотя поддержка преимуществ клетчатки ограничена и не окончательна .

Доклад министерства также советует перейти к более «растительной пище» в рационе и «потреблять только в умеренных количествах постное мясо, птицу и яйца». Тем не менее, сам Комитет отмечает, что доказательства причастности потребление мяса к хроническим заболеваниям «умеренны, ограничены, недостаточны и непоследовательны «, и признает, что растительный белок не имеет никаких конкретных преимуществ для здоровья и может в действительности представлять пищевые недостатки.

Одним из самых больших ограничений этого доклада является рекомендация сократить потребление соли. Тем не менее, в обзоре Кочрейна был сделан вывод о том, что:

Интенсивные вмешательства [с участием снижения потребления соли] не подходят для первичной медицинской помощи или программ профилактики населения и обеспечивают только минимальное снижение артериального давления во время долгосрочных испытаний.

Доклад Хайт и других заключает:

«Распространённость избыточной массы тела и ожирения резко возросло в последние три десятилетия, и число людей с диагнозом сахарный диабет второго типа увеличилось в три раза. Тем не менее, министерство настаивает, что их рекомендации в большинстве полностью подкреплены наукой.

Тем не менее, мы не противостоим пищевой промышленности или гуманному обращению с животными. Оба фактора имеют решающее значение для безопасного и адекватного питания, которое заслуживает современный человек. Но современный человек также заслуживают знать правду о питании . Наши труженики сельского хозяйства заслуживают лучшей поддержки; наша земля заслуживает лучшего ухода.

Когда первые диетические рекомендации были созданы , наше понимание взаимосвязи между питанием, хроническими заболеваниями, и продуктами питания было незрелым. Мы не знали, что произойдёт, когда мы примем решение придерживаться одного подхода в рационе, принятого в одном правительственном агентстве. Агентство тогда не могло предсказать взрыв пищевых продуктов с низким содержанием жира и более высоким - сахара, крахмала, и показатели рентабельности.

Агентство не могло предсказать достижения в области науки, которые раскрывают не только зависимость, как процесс, который заставляет нас поглощать эти продукты. Оно не могло предсказать механизмы, которые показывают, как эти продукты могут изменить нашу генетику. Они предрасполагают поколение детей к нарушению обмена веществ , включая ожирение и диабет. Агентство не может предположить, что его рекомендации будут иметь особенно разрушительные последствия для меньшинств, которые, по мнению учёных, могут быть генетически восприимчивы к болезням, связанным с рационом с высоким содержанием обработанного зерна и зерновых продуктов.

Но теперь мы это знаем. Влияние Диетических рекомендаций в настоящее время значительно превзошло предположения окружающих оригинальных мандатов, которые сделали Министерство сельского хозяйств ведущим учреждением в области питания. Диетические рекомендации стали мощным инструментом политики с далеко идущими последствиями. Они влияют не только на повседневный выбор продуктов питания и личные результаты в отношении здоровья, но и на здоровье нашей окружающей среды, нашей экономики и нашего будущего.

Ни одному правительственному агентству не должно быть дано такой власти с таким малым количеством проверок и противовесов. Министерство сельского хозяйства говорит нам о том, что руководящие принципы были созданы полностью прозрачными. Но прозрачность не поможет, если кости брошены до начала игры.

Как только значимость Диетических рекомендаций возросла, они переросли свой срок пребывания в Министерстве сельского хозяйства. Сейчас нужен независимый, авторитетный орган, (может быть, Управление продовольствия и питания), который может координировать создание наших Диетических рекомендаций с полным пониманием и осознанием сложности питания человека и его отношения к окружающей среде, экономике, национальной безопасности, и нашему будущему как нации.

Пора остановить этот 30-летний эксперимент на народе

Вторя своему наиболее идентифицированному представлению, управление продовольственной политикой Министерства сельского хозяйства является финансовой пирамидой . И, как во всех финансовых пирамидах, на дне нет никакой выгоды для потребителей и крестьян. Только те, кто наверху, гиганты пищевой промышленности, получают прибыль от этой системы. Пора разрушить эту пирамиду и найти новый дом для Диетических рекомендаций!

Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.

Общие сведения

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой . Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.

Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:

• белки – до трети рациона;
• углеводы – до половины рациона;
• жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют и даже противоречат им. Даже , наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Структурное изображение

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

1 уровень

Основа рациона здорового человека – это:

• любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
• цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
• масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).

Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.

Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.

Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.

2 уровень

На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:

• дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
• зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.

Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: и , – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.

• курицей, гусятиной, индейкой;
• телятиной, говядиной, бараниной;
• кальмарами, креветками;
• лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
• горохом, чечевицей, нутом, фасолью.

Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.

В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.

3 уровень

Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.

Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.

4 уровень

Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:

• картофель (в нем чересчур много крахмала);
• маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
• продукты, в составе которых простые углеводы;
• сладости;
• алкогольные напитки.

Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.

Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.

Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

1. разнообразным;
2. индивидуально составленным;
3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
4. умеренным;
5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

• оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
• зеленый сектор представлен овощами;
• красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
• желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
• в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
• фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
• бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
• птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
• молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и .

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Рацион для беременных

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.

0 11186 1 год назад

Многие спортсмены уделяют достаточное количество времени своему питанию. И это не случайно: именно правильное питание вкупе с интенсивными тренировками отвечает за построение мышечной массы. Ориентируясь на ценность того или иного продукта, спортсмены включают их в свой рацион питания. Неоценимую помощь в построении схемы питания несет пищевая пирамида, которая представляет собой графическую совокупность правил сбалансированного питания.

Что такое пищевая пирамида?

Прежде чем перейти непосредственно к понятию пищевой пирамиды следует сказать, что все продукты можно поделить на несколько групп по их физическому состоянию:

• твердые;
• сыпучие;
• жидкие.

Градация также может производиться исходя из частоты употребления тех или иных продуктов. К примеру, одни из них мы не только едим каждый день, но и не представляем жизнь без них. Другие мы потребляем от случая к случаю, а третьи стараемся избегать в виду их бесполезности и вредности.

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания. Разработана она диетологами и, как обычная пирамида, имеет свое основание и верхушку. Придерживаясь правил здорового питания, человек составляет для себя продуктовую корзину, двигаясь от основания пирамиды к ее вершине.

Основа пищевой пирамиды – продукты, появляющиеся на нашем столе ежедневно, а вершина – пищевая продукция, которую следует избегать. Пирамида здорового питания незаменима для человека, активно занимающегося спортом. Строя свой рацион согласно ее принципам, можно добиться каких-то существенных результатов. А для этого нужно знать «тело» пирамиды, т.е. те группы продуктов, из которых она состоит, и ее основной принцип: ежедневные физические нагрузки, потребление достаточного количества жидкости и контроль веса тела.

Схематично пищевая пирамида правильного питания выглядит следующим образом:

Т.е. в основе мы видим главный принцип, а затем уже группы продуктов, которые условно можно разделить на три типа:

• белки;
• жиры;
• углеводы.

При этом на долю последних должен приходиться максимальный процент – 50-60%. Белки в рационе должны составлять не более 25-30%, а жиры – 10-15%. Именно эта пропорция оптимальна не только для роста мышц , но и для поддержания отличного здоровья.

Ступени пищевой пирамиды

Пирамида питания здорового человека состоит из четырех ступеней:

• основание;
• вторая ступень;
• третья ступень;
• верхушка.

Разберем каждую их них по отдельности.

Основание

Основание пирамиды состоит из трех групп продуктов, которые должны встречаться в рационе питания, если не ежедневно, то как можно чаще.

Вторая ступень

Следующая ступень представлена белковосодержащими продуктами, которые могут быть растительного и животного происхождения.

Третья ступень

Включает в себя молоко и его содержащие продукты, коими могут быть кефир, творог, сыр и прочее. Эти продукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, также они содержат полноценные животные белки. При непереносимости лактозы обычное молоко можно заменить соевым или миндальным.

Верхушка

Верхушка вобрала в себя те продукты, которые необходимо сократить до минимума. К ним относятся:

• животные жиры;
• простые углеводы;
• сладости;
• выпечка из белой муки;
• алкогольная продукция.

Не следует также увлекаться картофелем –в нем содержится слишком много крахмала.

Каждую продуктовую группу можно условно поделить на порции. Определите суточную калорийность вашего рациона, исходя из пола, возраста и степени активности, для установления количества порций и ее размера. Так, при ориентации на группы порции продуктов могут быть выражены следующим образом:

• зерновые – ломтик хлеба, 100 гр каши или макарон, 2-3 овсяных печенья;
• овощи – полстакана сырых или вареных овощей, стакан овощного сока;
• фрукты – один любой средний фрукт, стакан фруктового сока;
• белки – 100гр мяса, 3 яйца, три четверти тарелки фасоли;
• молочные продукты – стакан молока, пару ломтиков сыра, треть пачки творога;
• верхушка – 2 ложки сахара, 30 гр сливочного масла.

Разнообразие пищевой пирамиды

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

Оранжевый

Включает все злаки: от хлеба до круп. Группа богата витаминами, минералами, пищевыми волокнами, растительным белком и бедна жирами. Ежедневно необходимо съедать шесть порций злаков. На схеме оранжевый занимает самую большую долю, соответственно и в рационе злаки должны преобладать. Предпочтение при этом нужно отдавать хлебу с отрубями и геркулесу.

Возможно, шесть порций звучит, как нереальная цифра. Но, если учесть, что одна порция той же каши – это 100 гр, то полноценная тарелка на завтрак в 400 гр уже займет четыре порции, плюс кусочек хлеба и пару штук печенья. Вот всех шести порций, как и не бывало.

Зеленый

Представлен всеми видами овощей. Три-пять порций в день будет достаточно. При этом рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовала порция желтых, оранжевых или зеленых овощей, содержащих бета-каротин.

Красный

Фрукты, ягоды также, как и овощи – источники бета-каротина, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов и микроэлементов. Также они богаты растительной клетчаткой и органическими кислотами. В день понадобится 2-3 порции фруктов, причем одна из них должны быть цитрусовая.

Можно пить и соки, но свежий фрукт все же предпочтительней, так как в нем сохраняется растительная клетчатка и содержится меньше сахара. Как фрукты, так и овощи должны быть разнообразными. К примеру, если в понедельник это банан, то во вторник яблоко и так далее.

Желтый

Самая узенькая полоска, представленная жирами. Причем растительные жиры в приоритете. Они даже составляют основание пирамиды. Незначительная ширина полоски связана с насыщенными жирами, многие которыми злоупотребляют. Так, нужно свести к минимуму масло и маргарин, кондитерский жир. В противном случае можно заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Голубой

Все молочные продукты, богатые витаминами, микроэлементами и являющиеся источником полноценных животных белков. Также они содержат лакто и бифидобактерии так необходимые нашему кишечнику. Ежедневно нужно употреблять по 2-3 порции молочных продуктов.

Фиолетовый

Представлен растительными и животными белками. Также в день понадобится 2-3 порции. Причем одна из них должна состоять из растительных белков, например, орехов или бобовых, а две другие – из животных – мясо, рыба, яйца. Мясо лучше выбирать постное, а от колбас и сосисок лучше вообще отказаться. Рыбу тоже лучше выбирать нежирных сортов.

Другие принципы пищевой пирамиды и основные условия для ее максимальной эффективности

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

1. Максимальное комбинирование продуктов.
2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

1. Вегетарианская . Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Принцип физической активности

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

• 2500-2800 ккал – для женщин;
• 2800-4300 ккал – для мужчин.

Таким образом, ежедневная порционность здесь будет уже несколько другая. Так, к примеру, для женщин, ведущих активный образ жизни, зерновых понадобится не шесть порций в день, в все десять.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Важна ли пирамида для похудения?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

• порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
• исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
• увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
• принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Что еще важно знать?

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

• поддержание имеющегося веса;
• набор веса;
• похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

Подведя итоги

Пищевая пирамида – это не есть идеальная система питания, подходящая абсолютно каждому. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут оказать неоценимое влияние на дальнейшее развитие в сфере питания. Так, применив правила пирамиды на практике, возможно в дальнейшем вы сможете освоить и раздельное питание или какой-то другой вид правильного питания, подходящий именно вам. Т.е. пищевая пирамида – это одна из ступеней к дальнейшему развитию.

В основании современной пирамиды правильного питания, как ни странно, вещи, собственно, к питанию отношения не имеющие. Это физические нагрузки – не менее получаса в день или 3 км пешком и чистая вода – не менее 30 мл на кг веса в сутки.

Вода – вещество, которое доносит к клеткам питание и удаляет токсичные продукты обмена веществ. Без воды нет жизни. И точно так же нет жизни без движения: как уже говорилось, человек сформировался в условиях ежедневных физических нагрузок.

На эту базу надстраиваются остальные этажи – собственно, пищевая пирамида правильного питания.

Уровень 1 . Злаки, по возможности, цельные. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельного зерна, отруби, перловка, овсяные хлопья и так далее. Это источник сложных (медленных) углеводов, обеспечивающих организм энергией, витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, пищевых волокон, обеспечивающих нормальное пищеварение. На этом же этаже пирамиды – растительные масла

1 порция злаков, это:

• кусок хлеба;
• четверть тарелки каши (диаметр тарелки 20 см), овсяных хлопьев, макарон,
• 30 г. готовых завтраков из хлопьев;
• столовая ложка растительного масла.

В день необходимо 6 – 11 порций. Хрупкой девушке, работающей в офисе, лучше ограничится 6 порциями, мускулистому мужчине, активно занимающемуся спортом допустимы 11 порций. Все зависит от физической активности и параметров организма.

Уровень 2 . На этом уровне пирамиды здорового питания – овощи и фрукты, о пользе которых известно всем. И те, и другие могут быть как сырыми, так и приготовленными. Теоретически допускаются и консервированные овощи и фрукты, но на практике в фруктовых консервах обычно слишком много сахара, в овощных – соли. На этом уровне находится и картофель, но лучше не использовать его как основной овощ.

1 порция фруктов это:

1 порция овощей:

• 250 мл овощного супа;
• полчашки нарезанных сырых или вареных овощей;
• чашка листьев салата;
• полчашки бобовых.

В день необходимо 5 – 9 порций

Уровень 3 . Третий уровень пирамиды правильного питания – мясные и молочные продукты (по 2 – 3 порции того и другого), яйца, орехи. Это основные источники белка для нашего организма. Кроме этого, молоко – источник кальция, а мясо – жирорастворимых витаминов А, D, E, K необходимых для крепких костей, здоровья кожи. Желающим снизить вес лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, не обращая внимания на миф, согласно которому без жира не усваивается кальций. Не рекомендуется и увлекаться орехами, из-за их высокой калорийности. Мясо лучше выбирать белое: куриную грудку, индейку, кролика. Обязательно включать в рацион рыбу – природный источник омега-3 жирных кислот, обеспечивающих здоровье сосудов и активную работу мозга.

1 порция мяса или рыбы – кусок размером с колоду карт.

1 порция молочных продуктов:

• стакан молока;
• 2 маленьких стаканчика йогурта (всего около 225 г);
• 45 г. твердого сыра;
• 55 г. плавленого сыра;
• 3 яйца
• 100 г. творога.

Всего 4 – 6 порций в день.

Верхушка пищевой пирамиды правильного питания – это продукты, которые желательно ограничить:

Не случится ничего страшного, если до 300 ккал в день будет приходиться на эти продукты. На практике это означает 1 мороженое, 50 г шоколада, 30 г. сливочного масла. Главная претензия к этим продуктам – высокая калорийность при небольшом объеме, поэтому желающим снизить вес, не считая калории, лучше их избегать.

Отличия пирамиды MyPyramid

Другие виды пирамид питания

Люди в большинстве своем стремятся получить от еды максимум удовольствия и пользы. Некоторые идут по пути подсчета калорий. Для других эта задача кажется слишком сложной. Однако так хочется нормальный наглядный пример правильного питания для похудения. Можно выбрать другой вариант контроля потребления еды в соответствии с пищевой пирамидой. Выделяют несколько ее разновидностей, о которых речь пойдет дальше.

Гарвардская пирамида правильного питания

Самая первая – пирамида Школы общественного здоровья (Гарвард, проектом руководил диетолог Уолтер Виллетт) была разработана в 1992 году. Со временем она дорабатывалась и немного переделывалась, в наши дни она все также пользуется популярностью.

Несколько слов о составляющих данной пирамиды. База – физические нагрузки и жидкость, необходимое количество которой следует определять в соответствии с возрастом и весом. Цельнозерновые продукты (каши, изделия из цельной муки, неочищенный рис), овощи, фрукты и растительные масла (подсолнечное, оливковое), расположенные в нижних секциях, нужны нашему организму практически при каждом приеме пищи. В клетке «Фрукты» указано 2-3 порции, что составляет порядка 300г, количество овощей может доходить до 400 – 450 г в день.

Орехи, бобовые, так же как и беловые продукты, следут включать до 2 раз в дневном рационе (некоторые дни можно полностью их исключить). Что касается молочных продуктов, то их важно исключить людям с лактозной непереносимостью, заменив препаратами кальция плюс витамина D3. Последняя ступень содержит кроме прочих картофель, который раньше соседствовал с цельнозерновыми продуктами на нижней ступени пирамиды. Однако диетологи с недавнего времени переместили этот овощ, поскольку он рекордсмен по содержанию крахмала.

На рисунке Гарвардской пирамиды расположены также витамины и алкоголь. Необходимость приема первых показана, поскольку нынешнее питание с трудом восполняет потребности современного человека. Алкоголь рекомендуется употреблять редко и в умеренных количествах.

Отличия пирамиды MyPyramid

Представленная в 2005 году в США, пирамида MyPyramid предоставляет современному человеку достаточно широкое поле для составления меню правильное питание для похудения. Разница с предыдущей версией в том, что теперь можно самостоятельно выбрать продукты из цветных зон в необходимом количестве. Кстати, насчет ее интересного и на первый взгляд непонятного устройства.

Пирамида представляет собой ряд вертикальных сегментов расширяющихся к низу. Нужное количество продуктов можно определить на основании ширины сегмента (чем он шире, тем большее количество необходимо). С левого края изображен человек, бегущий по лестнице – символ важности физической нагрузки.

Хотя обе пирамиды предлагают рекомендации для питания американских граждан, для наших соотечественников эта информация тоже будет актуальной. Русские диетологи сталкиваются по большому счету с теми же задачами, что и иностранные коллеги. Проблема лишнего веса и низкой физической активности сейчас актуальна даже для детей. Поэтому предложен вариант такой таблицы для подрастающего поколения. Как видите, он фактически ничем и не отличается от «взрослой» версии и демонстрирует необходимость самых разных продуктов.

Эта новая пирамида дает общее представление о правильном питании и о том, что каждый человек индивидуален, поэтому свой рацион необходимо составлять индивидуально. Каждый, руководствуясь данными MyPyramid, может написать свое меню здоровое питание на месяц.

Другие виды пирамид питания

Кроме этих самых распространенных пирамид питания есть еще варианты для вегетарианцев, а также те, которые рассчитаны, учитывая культурные особенности (азиатская, средиземноморская кухня). Главное отличие вегетарианской пирамиды состоит в отсутствии мясных, молочных продуктов, яиц, рыбы (отдельные виды вегетарианства менее строгие и предполагают включение в рацион некоторых из перечисленных продуктов).

Получить необходимые вещества можно съедая бобовые, орехи, а также добавляя комплексные препараты, компенсирующие потребность в витаминах, кальции, железе.
Азиатская пирамида питания поможет составить правильное питание на неделю для жителей из этой части света. Она включает много овощей, рис, разнообразные соевые продукты. В некоторых регионах большое количество людей страдает от лактозной непереносимости, поэтому молочные продукты полностью исключаются. А вот зеленый чай для жителей Азии – очень важный и полезный напиток, который включен в их пирамиду питания.

Другой вариант – средиземноморская. Эта пирамида отличается тем, что регламентирует прием красного мяса 1 раз в месяц. Основа рациона там составляют зерновые, овощи, фрукты и, конечно же, оливковое масло. Сравнить эти виды пищевых пирамид поможет следующий рисунок.

Пищевая пирамида является отличным подспорьем для составления меню и понимания принципов правильного питания. По задумке ее создателей каждый человек может скорректировать свой рацион, меняя его постепенно.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Related articles