Существует множество факторов, которые способствуют раннему изнашиванию организма человека и приближают старость. Одним из этих факторов является . Приближают старение, конечно же, не сами килограммы, однако избыточный вес *тянет* за собой различные проблемы с сосудами и сердцем, а это приводит к повышенному давлению, расширению вен и другим болезням. Эти болезни не только быстрее изнашивают организм, но и сильно ухудшают качество жизни человека.
Существует мнение о том, что, если снизить калорийность своего дневного рациона на сорок процентов , то тогда физиологическое старение наступит значительно позже, что повысит продолжительность жизни на треть. Учеными были проведены опыты на разных лабораторных животных, которые доказывают, что, если употреблять менее калорийную еду, можно прожить дольше. Результаты таких исследований позволяют рассчитывать и на то, что у людей также замедляется старение. При употреблении низкокалорийной еды, обмен веществ и температура тела снижается, что указывает напрямую на торможение старения.
Существует множество растительных компонентов, которые связывают все вредные соединения в человеческом организме. Эти полезные вещества находятся во многих растительных продуктах. В основном это растения красного и фиолетового цвета (овощи, ягоды, травы и т.д.), а также орехи, чеснок, грейпфрут, чай, проростки растений (горчицы, сои, фасоли, пшеницы), шпинат и вся зелень, которая используется при приготовлении еды.
Из рациона следует исключить вредные продукты питания! В ином случае, затея с правильным питанием не будет иметь никакого смысла. Излишки мяса в рационе способствуют старению, так как очень зашлаковывают организм продуктами распада. Поэтому следует исключить жирные сорта мяса, а также молочные продукты с повышенной жирностью, консерванты и маргарин. Необходимо есть больше свежих фруктов и овощей. Объем необходимого человеку протеина лучше пополнять за счет морских продуктов и рыбы . Очень полезны для организма человека короткие голодания, не больше суток и не чаще двух раз в месяц.
Понижая калорийность рациона, следует учитывать индивидуальные особенности человека: его род занятий, есть ли у него лишняя масса тела, насколько активна его жизнь. Делая покупки в магазине, необходимо читать информацию на упаковке продукта, и, при необходимости заменить выбранный продукт на менее калорийный аналог. Не стоит стремиться к тому, чтобы как можно быстрее похудеть. Быстрый сброс веса очень вреден для здоровья, и есть риск так же быстро вернуть обратно все сброшенные килограммы, если не больше. Не надо садиться на диеты! Будет лучше, если человек оптимизирует свой рацион питания и сделает
Очень важно, чтобы питание было не только правильным, но и в правильных количествах. Сегодня большинство современных людей усердно трудятся целый день и просто не могут выделить и нескольких минут, чтобы полноценно пообедать и довольствуются только небольшим перекусом ровно один раз за день. Именно из-за этого процесс пищеварения становится затрудненным, появляется чувство тяжести, в результате может появиться дисбактериоз. Именно поэтому так важно знать, как надо правильно питаться, чтобы оставаться здоровым.
Джейми Оливер: научите детей правильно питаться
Правильное питание – основа крепкого здоровья
Чтобы в течения всего дня человек имел прекрасное самочувствие и был полон энергии, очень важно правильно составить режим питания, то есть употреблять пищу надо в одно и то же время, без резких перепадов. Очень скоро организм привыкает к установленному расписанию, благодаря чему перестанет тратить ценную энергию на частые и быстрые перекусы. Если желудок будет переваривать часто небольшие порции пищи или один раз, но большой объем, происходит сбивание биоритмов человека, из-за чего появляется чувство сильной усталости, подавленности и плохого настроения.
Также необходимо помнить, что теряется здоровье и энергия при , прошедших долгую термическую обработку. Например, если вы съедите во время обеда хорошо прожаренную отбивную, тогда на протяжении длительного времени не будете чувствовать голода. Это явление всего лишь результат после долгого и довольно неприятного для организма человека процесса переваривания пищи.
Для того, чтобы в течение дня себя хорошо чувствовать рекомендуется добавить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов растительного происхождения, а также сырой пищи. Сегодня все более популярным становится сыроедение, так как именно сырая пища содержит максимальное количество ценных витаминов и минеральных веществ. Люди, которые придерживаются сыроедения, каждый день употребляют в пищу исключительно сырые продукты, это относится к фруктам, овощам, а также разнообразным видам круп.
Как правильно питаться. Введение в науку о питании
Не зависимо от того, как именно вы будете питаться
Главное, тщательно пережевывать пищу. Есть некоторые данные, по которым считается, что жевать надо не менее 33-х раз, к тоже таким образом можно и зубы укрепить. Сам прием пищи не должен быть менее чем полчаса, так как благодаря такому подходу вы значительно облегчите работу своему желудку, а также кишечному тракту, при этом предотвращается преждевременное изнашивание.
Необходимо строго следить за тем, чтобы ежедневное меню включало в свой состав необходимое количество углеводов, ведь именно эти вещества поставляют в организм необходимую для жизнедеятельности энергию, а также способствуют улучшению настроения и самочувствия.
Не стоит забывать, что необходимо свести к минимуму употребление сладкого, идеальным вариантом будет полностью от него отказаться, ведь сладкое может привести к резким перепадам в организме уровня сахара. В результате этого вы будете чувствовать себя все время уставшим и обессиленным.
Если вы совсем не можете прожить и дня без сладостей, тогда стоит заменить его на цельнозерновые продукты, к числу которых относятся и хлеб из цельного зерна. Эти продукты очень легко усваиваются человеческим организмом, а также помогают привести в норму уровень сахара. Не рекомендуется в большом количестве пробовать какие-либо экзотические блюда, так как желудок может просто не справиться с такой работой. Если вы хотите включить в свой рацион заморскую пищу, тогда дайте возможность своему желудку адаптироваться и ешьте такие блюда небольшими порциями.
Правильное питание – принятие жидкости
- Чтобы быть полностью здоровым не достаточно просто правильно питаться, ведь надо еще , без которой человек не может выжить. Очень важно за 15-20 минут до начала принятия пищи выпить чай, компот или какой-либо другой напиток, также можно выпить чай и после трапезы, но не раньше, чем через два часа. Это максимально комфортно для вашего желудка, при этом практически все ученые и врачи в один голос твердят, что нельзя пить во время еды или делать слишком большие глотки. Если после завершения трапезы вы чувствуете сильную жажду, тогда идеальным вариантом будет просто прополоскать рот или сделать два-три небольших глотка минеральной воды;
- Но не стоит забывать, что надо сочетать с оптимальными физическими нагрузками, в противном случае будет минимальный положительное воздействие после принятия пищи. Специалисты рекомендуют после завершения принятия пищи находиться в вертикальном положении около одного часа, но не меньше, также полезно будет совершить прогулку на свежем воздухе или сделать какую-либо домашнюю работу. В том случае, если вы только что пообедали и у вас появилось просто непреодолимое желание прилечь и немного отдохнуть, значит на переработку съеденной пищи, ваш организм направил все свои силы, а этого не должно происходить;
- Во время употреблении пищи надо помнить, что максимально интенсивно желудок работает исключительно в утренние часы, именно поэтому должен быть максимально плотный завтрак, в отличии от обеда и ужина. В полдень происходит активизация тонкого кишечника, а вечером организм пытается вывести все накопившиеся шлаки и начинает готовиться ко сну. Именно поэтому не позже чем за три часа до начала сна должен быть последний прием пищи – идеальным вариантом будет поужинать в 6-ть часов вечера. Не стоит перед сном сильно перегружать желудок, чтобы утром не страдать от неприятных ощущений и тяжести в области живота. Очень часто после вечернего переедания, утром появляется довольно неприятный запах изо рта;
- Чтобы пища принесла пользу для организма и здоровья, принимать ее надо в спокойной обстановке, то есть во время трапезы за вашим столом не должно быть никаких раздражающих факторов – неприятный и очень едкий запах или слишком громкая музыка. Также не рекомендуется употреблять пищу, если плохое настроение, сильно устали или нервничаете. Для начала надо немного отдохнуть, а после того как успокоитесь, можно приступить и к приему пищи, в противном случае полезная пища может просто не усвоится организмом.
- Наверное, каждый человек видел, что животные, во время болезни или плохого самочувствия принимают пищу маленькими порциями, а иногда и полностью от нее отказываются. Это происходит из-за того, что организм отказывается тратить ценную энергию на переваривание пищи, при этом все силы направлены на восстановление здоровья. Именно поэтому во время болезни практически полностью пропадает аппетит. В том случае, если во время болезни вы почувствовали голод, тогда съесть совсем маленькую порцию, при этом пища должна содержать много витаминов – идеальным вариантом будет съесть свежие фрукты, содержащие витамин С;
- Вы ни разу не обращали внимания на то, сколько пищи съедаете за один раз и с каким чувством встаете из-за обеденного стола? Для человека нормой считается съедать за один раз около полутора литров пищи, но в то же время желудок способен переработать и полностью усвоить только третью часть от этого объема;
- Очень часто люди встают из-за стола с сильным чувством тяжести в области живота, и после этого задаются вопросом, когда же именно надо вставать из-за стола, чтобы не переедать и в то же время не остаться голодным. Ответ на этот вопрос достаточно простой – как только у вас пропадает чувство голода, можно вставать из-за стола, при этом надо постараться не поддаваться своим желаниям и не доедать самый последний кусочек на тарелке. Если вы будете все время есть, даже после того, как пропадет чувство голода, помните, таким образом вы растите и кормите вредные бактерии, поражающие ваш организм, что в результате может привести к дисбактериозу кишечника;
- В том случае, если вы постоянно переедаете, тогда внутренние органы могут начать опускаться, что приводит к серьезному нарушению процесса кровообращения во всем организме. Следовательно, кровь намного хуже приливает к мозгу, происходит снижение умственной деятельности, а также замедляются все естественные реакции организма. Но все таки можно и «реанимировать» свой организм, но в этом случае вам необходимо полностью перейти на полезное и правильное питание;
- Не стоит отказывать своему организму в желании правильно работать, постарайтесь научиться прислушиваться к своему желудку и понимать, что именно он вам « говорит». Таким образом вы сможете узнать о том, какая пища для него максимально комфортна, а также какая пища будет приносить максимум витаминов, ценных минералов, полезных веществ и энергии. Вам остается только придерживаться основных принципов правильного и полезного питания.
Основные правила правильного питания
- в обязательном порядке, энергозатраты организма должны перекрываться энергетической ценностью употребляемых в пищу продуктов, то есть калорий. Сегодня существует довольно большое количество методик правильного питания, но этот принцип наиболее верен, так как помогает бороться с имеющимся лишним весом, который способен принести довольно серьезные проблемы для здоровья;
- питание должно быть максимально разнообразным – суточный набор продуктов в сумме должен составлять необходимое количество жиров, углеводов и белков;
- не стоит слишком сильно увлекаться мясом, так как учитывая принципы здорового питания, а также полноценного снабжения организма разнообразными белками (аминокислотами), суточный объем употребляемых в пищу белков должен на половину иметь животное происхождение (рыба, птица, говядина), а также растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания и употребляете в пищу исключительно продукты растительного происхождения, не поставляет в ваш организм все необходимые и ценные аминокислоты;
- не стоит забывать про минералы и витамины. При составлении рациона и определения ценных продуктов для обеспечения здоровья, необходимо включить необходимое количество всех витаминов, микроэлементов и макроэлементов, при этом должна учитываться суточная потребность организма в таких веществах, а также их содержания в продуктах питания;
- не стоит полностью исключать из своего рациона жиры. В основе принципов здорового питания лежит употребление необходимого количества жиров в суточный рацион – 75 процентом жиров животного происхождения и 25 процентов жиров растительного происхождения;
- употреблять основную пищу надо строго в дневное время – до 65 процентов пищи суточного рациона должно приходиться на дневное время, то есть на второй завтрак, также обед, при этом ужин должен быть максимально легким;
- есть надо максимально часто, при этом порции должны быть сравнительно небольшими. В основе здорового питания лежит дробное употребление пищи, то есть четыре-пять раз в день. Не стоит забывать следить за работой желудочно-кишечного тракта – желудок не должен быть переполненным и не должен быть пустым;
- не стоит сильно увлекаться сыроедением, так как большая часть пищи нуждается в специальной кулинарной обработке, благодаря которой происходит улучшение и усккорением процесса усвояемости пищи. Также не несет пользы для организма пища прошедшая сильную обработку, то есть вываренная или пережаренная, так как после этого значительно снижается пищевая ценность продуктов;
- каждый день надо соблюдать правильный питьевой режим, при этом для каждого человека считается нормой на один килограмм веса 30 миллилитров жидкости;
- и самое главное – не забывайте периодически проводить чистку для всего организма. Для этого вы можете использовать специальную очищающую программу, но не стоит проводить чистку слишком часто. Такую процедуру рекомендуется проводить два-три раза в течение года (частота чистки напрямую зависит от образа жизни), таким образом вы сможете избавиться от накопившихся токсинов и шлаков.
Мы многое слышали о том, что с помощью правильного питания для похудения можно действительно освободиться от лишних килограммов. Но начиная питаться правильно, как мы считаем, желаемого эффекта не получаем. Почему такое происходит? Или пять распространенных ошибок, которые совершает практически каждая седьмая женщина, решившая питаться правильно.
Первая ошибка. Думаете, что знаете все о здоровом питании, поэтому составляете неправильный рацион
Здоровое питание складывается из нескольких компонентов: образа жизни, выбора продуктов и конечно рациона. Рацион, соответствующий вашему и только вашему организму сможет подобрать только специалист. Нельзя сидеть на диете, которую вы выбрали самостоятельно только по той причине, что она чем-то вам приглянулась. Этим вы не только не поможете себе сбросить несколько килограммов, но еще и навредите себе.
При подборе определенной диеты обычно учитываются особенности организма, индивидуальные для каждого человека. Та диета, которая помогла вашей знакомой или подруге, может не сработать на вашем организме. Кроме того, если резко перейти на другой режим питания с иным набором продуктов, можно серьезно повредить своему здоровью, ослабить иммунитет и обострить проблемы с кожей, ногтями, волосами и т.д..
Не последнюю роль играет и скорость метаболизма. Наверное, вы не раз замечали, что кто-то из ваших знакомых съедает раза в три больше калорий, чем вы, но все равно остается стройным и подтянутым. А вы, даже максимально сокращая калории и порции, все равно продолжаете наращивать лишние килограммы.
Что делать? Как питаться, чтобы похудеть?
Правильное питание для снижения веса индивидуально для каждого человека. Программа может быть составлена только специалистом, диетологом или нутриционистом, на основании полного обследования, анализов и тестов.
Можно также самостоятельно сдать анализы на предмет переносимости того или иного продукта. Это поможет составить рацион именно из тех продуктов, которые принесут вашему организму только пользу.
Вторая ошибка. Вы считаете, что ваш рацион составлен правильно
Практически каждый второй поклонник правильного питания для похудения считает, что его-то рацион точно сбалансирован и не содержит ничего лишнего. Но все же делаемого эффекта не получают – сбросить лишние килограммы не удается, в лучшем случае, вес остается в одной поре. Но давайте посмотрим, как мы питаемся:
- на завтрак кофе с бутербродом или вообще полный отказ от завтрака, либо «голый» кофе;
- на обед небольшой салатик, съеденный на бегу или опять сэндвич с каким-нибудь перекусом;
- на ужин плотная еда до отвала, которая в итоге долго и сложно усваивается.
Если считать калории, то, вероятнее всего, их в таком рационе немного, так сказать, диетическое. Но эффекта от такого режима питания вы не получите. Действительно суть правильного и здорового питания заключается в содержании 4-5 приемов пищи. Только в этом случае можно избежать приступов голода в течение дня и желания закусить чем-то сладеньким.
Рацион правильного питания составляется для каждого индивидуально, но есть несколько общих правил, равноценных для каждого рациона:
- необходимо минимизировать или совсем исключить из рациона сахар. Причем не просто кристаллический сахар в чистом виде, а даже в содержащийся в соусах, злаковых «полезных» батончиках, газировках и соках;
- рацион должен состоять из простых блюд. Чем меньше составляющих в них, тем лучше;
- минимизировать количество соли. Поначалу блюда могут показаться невкусными и пресными, но постепенно вы привыкнете и сможете ощущать всю полноту вкуса;
- тщательно выбирайте продукты для питания. В этом вам поможет информация на упаковках;
- готовьте еду заранее. Если у вас нет возможности готовить ее на неделе, то в выходные следует тщательно продумать свое меню правильного питания для похудения на неделю и сразу все его приготовьте, ну или подготовьте полуфабрикаты, чтобы вечером их легко можно было доготавливать. Откажитесь от перекусов чем попало, лучше воспользуйтесь контейнерами, чтобы приготовленную дома пищу носить с собой на работу;
- ешьте с небольших тарелок, либо с контейнера, так вам легче будет проконтролировать размер порций.
Третья ошибка. Жесткая диета, чтобы похудеть
Не смотря на то, что на всех просторах интернета, телевидения и СМИ пропагандируются различные диеты, которые помогают скинуть лишние килограммы, никогда не садитесь на нее. Конечно, нельзя сказать, что она не поможет вам избавиться от лишнего веса. Но надолго ли? Как долго вы будете радоваться полученным результатом? Ведь жесткий отказ от пищи, существенное ограничение в некоторых продуктах никогда не сможет обеспечить продолжительного результата. Лучше начните думать на перспективу. Попробуйте подумать не о том, как скинуть 5-6 килограммов, а об изменении своего стиля жизни, чтобы потерянные килограммы никогда больше не вернулись.
Не стоит терзать свой организм низкокалорийными и краткосрочными жесткими диетами, не вводите его в стресс. А то он отыграется на вас захватом всей поступающей пищи в жировые отложения. Не ждите моментальных результатов, рассчитывайте, что для получения какого-то результата требуется 2 – 6 месяцев. Найдете свой оптимальный баланс, и вы будете довольны и удивлены эффектом.
Главное, помните, что быстрые диеты далеки от здорового и правильного питания, они приносят только вред организму, да и результат недолговечен. Правильное питание для похудения в домашних условиях – это изменение стиля и образа жизни, которое занимает 2-6 месяцев и остается с вами навсегда.
Ошибка четвертая. Вы не разделяете мнения о пользе раздельного питания
Если вы хотите похудеть, но нет специалистов, которые могли бы помочь вам в этом вопросе, попробуйте ввести в свой рацион блюда раздельного питания. То есть, постараться отказаться от смешивания в один прием пищи белки с углеводами. Но это совсем не значит, что нужно ради этого отказаться от стейков с картошкой. Просто пусть ваш режим питания включает, например, два мясных дня, два рыбных, а остальные – разгрузочные.
Как разделить углеводы от белков? Например, если вы любите пирожки, то выбирайте их с овощами (морковкой, капустой), а не с мясным фаршем. Любите гречку с курицей? Замените курицу на баклажаны, эффект вкусовой практически тот же.
Если вы конкретно перейдете на раздельное питание и ваше меню будет состоять из блюд одного продукта, то совсем в скором времени ваш организм придет в норму и станет понимать, что ему действительно нужно, а от чего следует отказаться. А для этого достаточно себе сказать, что сегодня допустим, я кушаю только углеводы с овощами, а завтра только мясо или рыбу или другие белковые продукты.
Ошибка пятая. Вы отдаете предпочтение обезжиренным продуктам
А вы знаете, что не каждый обезжиренный продукт обязательно здоровый? Поглощая молочнокислые обезжиренные продукты, при этом стараясь похудеть, вы забиваете свой организм бесполезной пищей, так как кальций без жира не может усваиваться.
Кроме того, жиры жирам рознь. Так к примеру жирные кислоты Омега-3 являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Лишая его этой жирной кислоты, вы не только поможете избавиться ему от лишних килограммов, но и нанесете большой вред своему здоровью. В пищу можно добавлять несколько капель растительного масла. Причем не только оливкового, но и подсолнечного, рапсового, соевого, они помогут усвоению ряда витаминов.
Многие считают, что худеть с правильным питанием очень дорого. Но рассмотрите свои повседневные расходы – затраты на пиццу, роллы, вино – они равноценны выбору здоровых продуктов. А плюсов от правильного питания масса: вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограммов, улучшить свое самочувствие, повысить работоспособность.
Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.
Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.
1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.
2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.
3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.
4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.
5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.
Итак, каким должно быть здоровое меню?
Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).
Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак.
Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.
