Занятие 5.
Тема: Двигательная активность и ЛФК для людей пожилого возраста
Двигательная активность и ЛФК
для людей пожилого и старческого возраста.
Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны - угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны – включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.
Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
^ Цели и задачи лечебной физической культуры заключаются в:
тренировке сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов.
Улучшении функции центральной нервной системы.
Щадящий;
Щадяще-тренирующий;
Тренирующий;
Интенсивно-тренирующий.
По возрасту люди пожилого и старческого возраста делятся на 4 группы;
Предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет,
Мужчины – 55 – 60 лет.
Пожилой – 60-74 лет
Старческий – 76-89 лет
Долгожители > 90 лет.
Для лиц данных возрастных групп используют I, II и III двигательные режимы.
Возрастная группа
Двигательный режим
50-55 лет(женщины)
55-60 лет (мужчины)
тренирующий
Щадяще-тренирующий
75-89 лет
Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах
Исходное положение
Упражнения
Темп (число повторов)
Щадящий режим (I)
Попеременное поднимание прямых ног
Стоя, ноги врозь, руки на поясе
Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.
Стоя, ноги врозь, руки опущены
Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, руки в сторону
Носком правой ноги коснуться пола слева, поворачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны.
Щадяще-тренирующий режим (II)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе
Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону
Стоя, руки на поясе
Наклониться вперед (спина прямая) до 90 и выпрямиться
Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение.
Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль туловища)
Руки вверх – вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая - выдох
Тренирующий режим (III)
Основная стойка
Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках
Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки сзади
Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, руки вдоль туловища
Руки дугой назад за голову и с напряженным потягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение – расслабиться.
Основная стойка
Поднять ногу, коснувшись руками носка, вернуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в исходное положение.
Занятие по ЛФК состоит из трех частей:
Вводной,
Основной,
Заключительной.
Вводная часть – ходьба в разных вариантах с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Движения, включаемые в вводную часть, должны способствовать умеренному оживлению деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, создавать бодрое настроение. Все упражнения вводной части, особенно для лиц пожилого и старческого возрастов, должны быть простыми, легко выполнимыми и совершаться в медленном или среднем темпе. Продолжительность вводной части – 5-10 минут.
Основная часть включает упражнения самого разнообразного характера, оказывающее общее и специальное воздействие на организм. Задачи общего влияния на организм разрешаются упражнениями, которые укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную систему, способствуют возникновению положительных эмоций.
Задачу специального воздействия разрешают упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения, развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата. Применяются упражнения в растягивании и расслаблении мышц, в равновесии, включающие игровые элементы на улучшение координации. Продолжительность – 25-30 минут.
Заключительная часть. Упражнения, включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости сердечно-сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление.
Продолжительность этой части 5-10 минут.
Режим №1
(возраст 50-55 лет)
Раздел занятия
Исходное положение
Упражнения
Продолжительность (мин.)
Методические указания
Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Элементарные физические упражнения для рук и туловища чередуются с динамическими дыхательными в соотношением 1:3
Ритмичная, в спокойном темпе. Упражнения выполнять свободно, со средней и большой амплитудой движения в суставах.
Основной
Элементарные упражнения для рук, ног, туловища по различным осям.
Упражнения чередовать правильно с дыхательными динамическими упражнениями.
Упражнения в метании и передаче мячей и медицинболов, расслабление мышечных групп рук, ног. Малоподвижные игры с мячом и короткие перебежки.
Чередовать с дыхательными и упражнениями для нижних конечностей. Разнообразить способы перебрасывания и передачи гимнастических предметов. Регулировать эмоциональную реактивность пациентов, включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
чительный
Ходьба обычным шагом и усложненная, упражнения на расслабление мышц туловища рук, ног, дыхательные статические упражнения.
Ходьба ритмичная, в спокойном темпе.
Всего 40-45
Режим №2
(возраст 60-74 лет)
Раздел занятия
Исходное положение
Упражнения
Продолжительность (мин.)
Методические указания
Сидя на стуле
Элементарные гимнастические упражнения для рук и ног
Выполнять упражнения свободно, чередуя их с дыхательными, динамическими упражнениями.
Основной
Упражнения для рук, ног с большой амплитудой. Облегченные упражнения для мышц брюшного пресса и для мышц тазового дна.
Не допускать натуживания и нарушения ритма дыхания. После относительно трудных физических упражнений - дыхание глубокое.
Ходьба простая, в разных направлениях в спокойном темпе. Дыхательные упражнения.
Следить за ритмом дыхания
Заключительный
Сидя на стуле
Элементарные упражнения для рук, ног и туловища. Дыхательные, динамические, затем статические упражнения.
Всего 30-35
(возраст 75-89 лет)
Раздел занятия
Исходное положение
Упражнения
Продолжительность (мин.)
Методические указания
Сидя на стуле
Элементарные упражнения для рук и ног в сочетании с упражнениями для туловища и дыхательные.
Упражнения выполнять ритмично. Плавно, в спокойном темпе. Дыхание не задерживать. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3
Основной
Упражнения для средних и крупных мышечных групп рук, ног и туловища в сочетании с динамическими дыхательными и с упражнениями на расслабление мышечных групп
Упражнения выполнять свободно, с большой амплитудой движения в суставах. Темп медленный. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в соотношении 1:3.
Сидя и стоя
Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата и координацию движений, сочетать с упражнениями на расслабление мышечных групп.
Добиваться наиболее полного расслабления мышц, упражнения на тренировку вестибулярного аппарата правильно сочетать с фазами дыхания.
Упражнения для рук, ног, туловища с включением маховых движений, упражнений на координацию.
Упражнения выполнять свободно, в среднем темпе. Дыхание не задерживать.
чительный
Сидя на стуле
Элементарные упражнения для рук, ног в сочетании с физическими упражнениями на расслабление мышечных групп и дыхательными.
Дыхание свободное, глубокое, ритмичное. Темп выполнения упражнений – медленный.
Режим №4
(долгожители старше 90 лет)
Раздел занятия
Исходное положение
Упражнения
Продолжительность (мин.)
Методические указания
Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением. Ходьбу сочетать с элементарными упражнениями для рук.
Темп средний, дыхание не задерживать
Основной
Сидя на стуле
Элементарные упражнения для мелких, средних и крупных мышечных групп, рук, ног и туловища в сочетании с дыхательными упражнениями
Упражнения выполнять свободно с большой амплитудой движения в суставах. Дыхательные упражнения чередовать с общеразвивающими в в соотношении 1:4
Упражнения с умеренным статистическим и динамическим усилием, с включением упражнений на тренировку вестибулярного аппарата и на координацию движений..
Упражнения выполнять ритмично, в среднем темпе, правильно сочетать с фазами дыхания. Следить за осанкой.
Заключительный
Ходьба обычным шагом, спокойная, с элементарными упражнениями для рук и ног, сочетать с упражнениями на расслабление и дыхательными
Дыхание свободное, глубокое. Темп выполнения упражнений – медленный.
^ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы физических упражнений, совершенствующих механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющих амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей пожилого возраста.
Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3-5 минутной разминки общего характера (она может состоять их ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3-4раза с небольшой " амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10-15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7-15минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5-7минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.
В предлагаемом комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому.
* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи - вдох, опустить - выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить Зраза).
* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8-10 раз).
* Упражнение З. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).
* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх -вдох, опустить - выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3- 4 раза в каждую сторону).
* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6-8 раз).
* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть - вдох, вернуться в исходное положение - выдох (повторить 6-8 раз).
* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4-8 раз каждой ногой).
* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать -выдох (повторить 3-4 раза каждой рукой).
* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8-12 раз).
* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд.
Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10-12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движении при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.
^ Спустя 10-12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шей, которые выполняют, сидя на стуле:
1 медленно поворачивают голову направо и налево;
2 медленно наклоняют голову влево и вправо;
3 медленно наклоняют голову вперед и назад;
4 движения головой вперед и назад;
5 вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;
6 ноги выпрямить, руки опустить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5-10 секунд. Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по З раза.
По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др; очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, развивающие мышечную силу и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки (только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект); не ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий почувствуется бодрость, свобода движений, желание заниматься упражнениями; обязательно включать в комплекс упражнение особенно трудное для вас. Выполняя комплексы физических упражнений, не забывайте, что этого совершенно не достаточно для активного двигательного режима. Наряду с комплексами используйте ходьбу, бег оздоровительный, элементы спортивных игр, подвижные игры и другие нагрузки. Сочетая их с закаливанием, помня о самоконтроле, можно быть уверенным в оздоравливающем, «омолаживающем» эффекте избранного двигательного режима.
Приложение 5.1.
Пройдем тест, который поможет вам разобраться в состоянии вашего организма, открыть его сильные и слабые стороны и тем самым сделать вывод о своих физических способностях, избрать тот вид спорта, который лучше всего вам подходит.
^ I. Дыхание
1. Курите ли вы?
Нет - 5 очков
До 5 сигарет в день - 4
До 10 сигарет в день - 3
Более 20 сигарет ежедневно - 0
2. У вас появляется одышка, когда вы быстро ходите? Через несколько метров - 1 очко
Через несколько сот метров - 3
Через несколько километров - 4
3. Как вы дышите после того, как пешком поднялись на третий этаж?
Достаточно равномерно - 2 очка
Задыхаетесь - 1
4. Когда вы занимаетесь спортом, что вас заставляет остановиться, чтобы передохнуть?
Затрудняется дыхание - 2 очка
Устают мышцы - 4
5. Сколько времени вы можете продержаться под водой не дыша?
Несколько секунд - 1 очко
30 секунд - 3
45 секунд - 4
Более минуты - 5
6. Умеете ли восстанавливать дыхание после интенсивных физических упражнений, нагрузок?
Нет - 0 очков
Лишь иногда - 2
Довольно часто - 3
Результаты:
От 23 до 16 очков. У вас нет затруднений с дыханием. Оно отлично приспособляется к вашей трудовой и спортивной активности. Вы совершенно спокойно можете заниматься любым видом спорта: баскетболом, волейболом, теннисом, ездой на велосипеде, плаванием, серфингом, водными лыжами, подводным плаванием... Выбор за вами!
От 15 до б очков. Вам нужно развивать, тренировать свое дыхание. Предлагаем вам отличное упражнение: прыжки со скакалкой каждый день в течение 10 минут. Очень важно научиться правильно дышать, делать полный вдох и выдох. Рекомендуем вам умеренные физические нагрузки, но при этом прилагайте больше старания, делайте все упражнения тщательно, регулярно. Советуем вам заняться ездой на велосипеде, кроссовым бегом, плаванием.
5 и менее очков. Вы не умеете правильно дышать. И прежде чем вы займетесь каким-либо видом спорта, вам придется этому научиться: «складировать» воздух, подготавливать свои легкие. Больше ходите пешком. Каждое утро и вечер выполняйте следующее упражнение: в положении лежа глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте; напрягая пресс, вы тренируете, развиваете его. Проделайте это упражнение 20 раз. Когда объем ваших легких увеличится, вы сможете заняться и туризмом. Длительные пешие прогулки и походы по пересеченной местности и на свежем воздухе успокаивают нервную систему, дают возможность свободно дышать.
^ П. Аэробные способности
1. Ходите ли вы пешком?
Никогда - 0 очков
Иногда - 1
Регулярно по 1 км в день - 2
От 1 до 3 км в день - 3
Свыше 3 км ежедневно - 4
2. Занимаетесь ли в выходные дни каким-либо из следующих видов спорта: ездой на велосипеде, плаванием или бегом?
Никогда - 0 очков
Иногда - 2
Регулярно - 4
3. Сколько времени вы занимаетесь каким-либо из вышеназванных видов спорта?
Полчаса - 2 очка
От получаса до 1 часа - 3
Свыше часа - 4
4. Можете ли вы разговаривать, когда быстро ходите, бежите или едете на велосипеде?
Да - 2 очка
Нет - 0
5. Каково примерно расстояние, которое вы можете преодолеть за 12 минут ходьбы, бега трусцой?
Более 2,6 км - 5 очков
От 2 до 2,6 км - 4
От 1,7 до 2 км - 3
От 1,5 до 1,7 км - 2
Менее 1,5 км - 1
Результаты:
От 19 до 12 очков. У вас энергичная, активная натура, вы умеете давать своим мускулам и сердцу самое лучшее «горючее» - кислород. Вы не только можете заниматься любым видом спорта, у вас есть основания подумать над тем, не заняться ли спортом всерьез. Пробегайте в вашем обычном темпе несколько километров, после этого рывком усильте темп на дистанции 100 - 200 метров. Так вы выработаете еще большую выносливость и сможете бегать быстрее. Вам полезно было бы ездить на работу и в магазины на велосипеде. Летом на реке, на море бегайте по песку, плавайте как можно больше. Если же вы отдыхаете в горах, пытайтесь преодолевать на велосипеде трудные участки и забираться на крутые склоны.
От 11 до 6 очков. Вы можете заниматься некоторыми видами спорта, но прежде нужно побольше развить свои аэробные способности в основных видах: велоспорт, плавание, бег. Будьте терпеливы и настойчивы. Когда вы бежите или едете на велосипеде, привыкайте разговаривать с товарищами. Дышите глубоко и равномерно, старайтесь не задыхаться. Не забывайте, что настоящие физические нагрузки начинаются только после 20 минут активной деятельности.
5 и менее очков. Разработайте свою программу, в которой предусмотрите ежедневную ходьбу от 2 до 5 км, чередуя ее с бегом по пересеченной местности. Запланируйте на каждый день получасовую езду на велосипеде или плавание, а потом постепенно увеличивайте продолжительность занятий и расстояние. Но если такие интенсивные нагрузки превышают ваши возможности, то сначала ограничьтесь упражнениями со скакалкой или откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице пешком. Через некоторое время попытайтесь снова приступить к занятиям велоспортом, плаванию и бегу. Эффект не замедлит сказаться.
^ III. Гибкость тела
1. Соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь к полу.
Вы касаетесь пола ладонями - 4 очка
Кончиками пальцев - 3
Вы не достаете пол - 0
2. Ноги прямо, на ширине плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, не двигая тазом.
Вы касаетесь икр ног - 4 очка
Достаете до колена - 3
Не дотягиваетесь до колена - 0
3. Лежа на спине, заведите ноги за голову.
Прямыми ногами коснетесь пола - 4 очка
Коснетесь слегка согнутыми ногами - 3
Согнутыми ногами - 2
Не дотянетесь до пола - 0
Результаты:
От 12 до 8 очков. У вас завидная гибкость. Для поддержания формы рекомендуем вам заниматься гимнастикой, спортивными танцами, плаванием.
От 7 до 4 очков. Вероятно, в детстве вы обладали гибкостью. Тогда позвольте дать вам один совет: чередуйте силовой спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) с более «мягким», например теннисом, гимнастикой, спортивными танцами, плаванием. Тем самым вы вернете былую форму.
3 и менее очков. Увы, вы не обладаете достаточной гибкостью. И сами ощущаете это в повседневной жизни. Выберите спортивные занятия, которые развивают гибкость и мускулатуру,- гимнастику, спортивные танцы, йогу, плавание. Эти виды спорта хорошо помогут вам и для развития чувства равновесия. Но не перенапрягайтесь, исходите из ваших возможностей. Только терпение и продолжительные тренировки вернут вам гибкость.
^ IV. Прыгучесть
1. Соберите ноги, сделайте мах руками и прыгните с места вперед. Как далеко вы прыгнули?
120 см - 2 очка
160 см - 3
180 см - 4
200 см и более - 5
2. Ноги вместе, встаньте у стены, поднятой над головой правой рукой мелом отмерьте высоту. Потом прыгните вверх и сделайте вторую отметку. На сколько выше первой отметки вы прыгнули?
На 25 см - 1 очко
На 25 - 30 см - 2
На 30 - 40 см - 3
На 40 - 50 см - 4
Более 50 см - 5
Результаты:
От 10 до 6 очков. Вы прыгучи, энергичны. Рекомендуем вам любые виды спорта на открытой площадке: волейбол, баскетбол, плавание, легкую атлетику. Это хорошая тренировка для дыхательного аппарата и сердца. Но не переутомляйтесь!
5 и менее очков. К сожалению, ваши успехи здесь скромны. Займитесь сначала со скакалкой, больше прыгайте, но с собранными ногами, по крайней мере 5 минут в день. Когда вы ходите пешком или бежите, то прыгайте через препятствия, которые встретите на своем пути: поваленные деревья, канавки, садовые скамейки, невысокие ограды. Прыгайте, пытаясь схватить листья деревьев (конечно, не срывая их). Играйте в волейбол или баскетбол. И результаты не замедлят сказаться.
^ V. Ваши мышцы
1. Болят ли у вас мышцы после физических нагрузок?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3 Никогда - 4
2. Испытываете ли вы боль в ногах, когда ходите на лыжах, ездите на велосипеде?
Всегда - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4
3. Ноют ли у вас ноги, когда вы пешком преодолели несколько этажей?
Иногда - 2 очка
Никогда - 3
4. Бывают ли у вас мышечные спазмы?
Часто - 1 очко
Редко или никогда - 2
5. Чувствуете ли вы боль в руках и плечах, когда плаваете или ездите на велосипеде?
Часто - 2 очка
Иногда - 3
Никогда - 4
6. Можете ли вы без затруднений делать что-то с высоко поднятыми руками?
Да - 3 очка
Нет - 0
7. Попробуйте присесть на одной ноге, другую держа прямо, не помогая при этом руками.
Вы успешно выполнили это упражнение - 4 очка
Выполнили его, но потеряли равновесие - 3
Выполнили, помогая себе рукой - 2
Не смогли выполнить - 0
8. Чувствуете ли вы боль в спине спустя 2 - 3 часа после физической нагрузки?
Всегда - 1 очко
Иногда - 2
Никогда - 3
Результаты:
От 27 до 20 очков. Ваши мышцы в хорошем состоянии. Занимайтесь тем видом спорта, который вас больше увлекает. Но не забывайте совершать и пешие переходы по пересеченной местности, походы в горы. Это увеличит силу мышц.
От 19 до 10 очков. Вам нужно еще развивать свои мышцы. Активно занимайтесь с гирями и гантелями, укрепляющими мускулатуру. Побольше играйте в волейбол или баскетбол, выполняйте в большем объеме гимнастические упражнения.
^ 9 и менее очков. Должны признать, что ваша мышечная система развита слабо. Воспользуйтесь летним отпуском и хотя бы два раза в неделю делайте по 30 - 45 минут гимнастические упражнения. Но нагрузки надо увеличивать постепенно, чтобы избежать появления изнуренности и спазм мышц. После отпуска продолжайте занятия еще интенсивнее, но не забывая и минуты отдыха. И побольше плавайте - вода чудесно массирует усталые мышцы и успокаивает вас.
Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.
Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.
Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.
А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.
Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.
Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.
Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.
Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.
Правила безопасной ходьбы
Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.
Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.
Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.
Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.
Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».
ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»
Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань
Физическая активность пожилых людей предполагает занятия в период досуга, оздоровительные упражнения, подвижные виды активности, профессиональную деятельность, домашние дела, состязания, игры на свежем воздухе. Для поддержания сердечной мышцы, бодрости, укрепления здоровья важно чтобы работали мышцы рук, ног, живота, спины, шеи и лица. Для этого пожилым людям рекомендуется выполнять специальные упражнения во время утренней зарядки, заниматься ежедневной ходьбой на небольшие расстояния и в определенном темпе, а также просто прогуливаться в дневное время на свежем воздухе.
Занимаясь утренней гимнастикой, пожилым людям следует быть осторожными и соблюдать плавность при поворотах головы, вращениях и наклонах туловища, при глубоких приседаниях. Также следует избегать упражнений, при выполнении которых требуется длительная задержка дыхания и излишнее напряжение. Следует тщательно соблюдать постепенность увеличения физической нагрузки. Зарядка должна содержать , медленные и плавные движения в крупных суставах, наклоны вперед с опусканием рук до пола и наклоны назад с подъемом рук, повороты головы, повороты туловища влево и вправо. Хорошо после физических упражнений слегка помассировать мышцы шеи, лица, головы сверху вниз поглаживающими движениями, помассировать стопы, кисти рук и лучезапястные суставы. Полезно заканчивать такой самомассаж теплым душем.
Большое значение для здоровья пожилых людей имеет ежедневная ходьба. В процессе ходьбы дыхание становится глубже, усиленно работают мышцы, тренируется сердце, обмен веществ усиливается и становится более полноценным. Ходьба благотворным образом сказывается на психике, улучшает умственную деятельность пожилого человека, снимает нервное напряжение. Ходьбу лучше начинать с коротких дистанций в неторопливом темпе. Начать можно с дистанции в 500 м через день и затем довести ее до нескольких километров. Скорость для начинающих должна составлять примерно 30-60 шагов в минуту, далее ее можно довести до 90-120 шагов в минуту.
Очень полезна для людей пожилого возраста физическая активность на чистом воздухе, к примеру, работа на огороде, в саду. Оздоровительный потенциал такой активности высок. Например, при одном часе вскапывания земли затрачивается около 530 килокалорий, что больше затраченной энергии во время бега трусцой. А при подготовке грядок расходуется 340 килокалорий в час, во время полива - 300 килокалорий. Приблизительно за 2,5 часа физической работы в саду пожилой человек выполнит дневной минимум мышечной нагрузки, который составляет 1200 килокалорий. Плюс при этом совершаются разнообразные движения, включая наклоны, которые способствуют укреплению брюшного пресса и развитию подвижности позвоночника. Такая активность людей пожилого возраста на свежем воздухе поможет укрепить мышцы, сердце, улучшить дыхание и настроение. Возвратившись домой, рекомендуется сделать массаж и принять душ приятной температуры, который поможет снять накопившуюся мышечную усталость.
Пожилым людям противопоказана работа "до изнеможения", физические занятия без перерывов. Напряженный, быстрый и продолжительный физический труд может привести к сбою ритмичной деятельности сердца, появлению болей в крупных суставах и спине, подъему давления. Пожилой человек должен делать частые, но небольшие перерывы в работе, а не дожидаться чувства усталости.
Согласно исследованиям специалистов института геронтологии АМН, пожилым людям рекомендуется выполнять следующий оздоровительный минимум:
- 10 минут ежедневной утренней гигиенической гимнастики,
- 1 час ежедневной ходьбы на свежем воздухе,
- на протяжении всего выходного дня активный отдых.
В некоторых случаях необходимо ограничить физическую активность пожилого человека до минимума. Например, при:
- острых простудных заболеваниях,
- коронарной недостаточности с частыми и тяжелыми приступами сердечной астмы или стенокардии,
- недостаточности кровообращения II, III степени,
- высоком артериальном давлении,
- аневризме аорты, сердца,
- острой стадии заболевания.
Ключевые слова: пожилые люди, функциональные возможности, гипертоническая болезнь, лечебная физическая культура.
Аннотация. В статье рассматриваются проблемы сохранения и укрепления здоровья, рационального образа жизни, повышение функциональных возможностей лиц пожилого и старческого возраста с гипертонической болезнью.
Physical activity in the elderly and senile age: Myth or Reality?
Anopchenko A. S., Assistant of the Department of polyclinic therapy; Dr. Agranovich N. V., MD, Professor, Head of polyclinic therapy; Knyshova S. A., PhD, Assistant Professor of polyclinic therapy. Stavropol State Medical University, Stavropol. Agranovich V. О., Chief doctor,
Stavropol regional center of physiotherapy and sports medicine. Pilipovich L. A., therapists, Clinical Polyclinic number 1, Stavropol.
Keywords: elderly people, functional capabilities, hypertension, therapeutic physical culture.
Abstract. The article deals with the problem of preserving and enhancing the health, lifestyle management, enhancing the functionality of elderly and senile age with hypertension.
Актуальность
Морфологические, функциональные и биохимические особенности организма в период старения оказывают влияние на его важнейшее свойство - способность реагировать на воздействия внешней среды, физических нагрузок и т. д. Реактивность определяется состоянием рецепторов, нервной системы, висцеральных органов и др. .
Болезнь подавляет и дезорганизует двигательную активность - непременное условие нормального формирования и функционирования любого живого организма. Регулярная физическая активность позволяет людям не только предотвратить развитие многих хронических заболеваний, снизить частоту обострений уже имеющихся хронических заболеваний, но также сохранить на должном уровне физическую форму, т. е. гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, а значит, способность сохранять равновесие и двигаться . Одним из эффективных способов немедикаментозного поддержания здоровья, сохранения активности, а также важным элементом лечения заболеваний является лечебная физкультура (ЛФК) . ЛФК - самостоятельная научная дисциплина, использующая для лечения и профилактики различных заболеваний средства физической культуры . Занятия ЛФК у пожилых пациентов должны проводиться с учетом анатомо-физиологических особенностей. ЛФК назначается только врачом и проводится строго по его назначению обычно в учреждениях здравоохранения - больницах, поликлиниках, санаториях и т. д. .
Лечебная физкультура является эффективным средством профилактики, лечения, реабилитации, а также поддержания уровня работоспособности людей с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, опорно-двигательного аппарата, нормального функционирования всех систем организма и предупреждения гиподинамии .
Мобильность является фундаментальным понятием в концепции активного долголетия, так как она непосредственно определяет статус здоровья и качества жизни. Благодаря сохранению мобильности пожилые люди сохраняют способность быть во многом самостоятельными, сводя степень зависимости от других людей к минимуму . Однако, в действительности, данная категория лиц забывает о необходимости поддержания своей физической активности. Лишь 15 % пожилых людей регулярно поддерживают своё здоровье, занимаясь лечебной физкультурой в группах здоровья или выполняя физическую зарядку дома. Но этот процент ещё меньше у пожилых, имеющих какие-либо хронические соматические заболевания. Вместе с тем, давнее и широкое применение ЛФК в системе здравоохранения доказало и ещё раз подчеркивает важную роль физической культуры в процессе оздоровления населения .
Цель исследования
Выявить причины, способствующие или мешающие желанию заниматься лечебной физической культурой в пожилом и старческом возрасте; провести сравнительный анализ самооценки состояния своего здоровья пожилыми людьми занимающихся и не занимающихся физической культурой; изучить состояние санитарно-гигиенической грамотности пожилых людей по вопросам здорового образа жизни и его необходимости.
Материалы и методы
Исследование проводилось на базе кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета и Краевого центра лечебной физкультуры и спортивной медицины (КЦЛФ и СМ) г. Ставрополя. Объект исследования - пожилые пациенты городских поликлиник № 1 и № 2, консультативно-диагностической поликлиники г. Ставрополя и КЦЛФ и СМ, проходившие обследование и/или лечение в перечисленных учреждениях.
Для анализа самооценки состояния здоровья пожилых людей применялся «Тест дифференциальной самооценки функционального состояния (САН)».
Было проанкетировано 220 человек. Среди них люди пожилого возраста (6074 года) - 59,6 % (131 чел.), старческого (75-89 лет) - 38,6 % (85 чел.) и долгожители (старше 90 лет) - 1,8 % (4 чел.). Среди всех обследованных пациентов различными видами физических нагрузок занимались лишь 28,2 % (62 чел.).
Наиболее распространенными физическими нагрузками, выполняемыми людьми пожилого и старческого возраста являлись: «длительные (2-3 часа) прогулки на свежем воздухе» - 56,2 %, «легкая зарядка» - 42,5 %, «физический труд по дому» - 21,8 %, «занятия в группах здоровья, спортивных секциях и др.» - 18,3 %.
Статистическая обработка данных осуществлена на основе комплекса современных методов автоматизированного хранения и обработки информации на персональных компьютерах с использованием пакета прикладных программ «Автоматизированная обработка экспериментальной медицинской информации (ППП «СОМИ») и других.
Сравнительный анализ полученных данных проводился с использованием пакета программ «SPSS Statistics 21.0». Для оценки динамики показателей внутри групп использовался t-критерий Стьюдента. Критерием статистической достоверности получаемых выводов считали общепринятую в медицине величину р < 0,05.
Результаты исследования и обсуждение
В начале исследования был произведен анализ амбулаторных карт пациентов. Было выявлено, что ведущими причинами заболеваемости у обследованных лиц пожилого и старческого возраста являются: заболевания сердечно-сосудистой системы (62,1 %), заболевания опорно-двигательного аппарата (49,3 %), заболевания бронхо-легочной системы (28,3 %), заболевания желудочно-кишечного тракта (28,3 %) и мочевыделительной системы (23,7 %), заболевания эндокринной системы (22,3 %). (Рис. 1).
Во время проведения анкетирования была выделена группа лиц пожилого и старческого возраста, которая занимается в группе здоровья «Академия здорового образа жизни Василия Скакуна» - 71 чел. Из них регулярно посещают занятия 9,1 %, посещают часто, но не постоянно - 75,3 %, иногда посещают - 15,6 %. 36 человек данной группы имели в анамнезе заболевание сердечно-сосудистой системы - гипертоническую болезнь.
Всем пациентам было предложено указать причины, способствующие или мешающие заниматься физическими нагрузками. Группа лиц пожилого и старческого возраста, занимающиеся в группе здоровья «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» указала, что причины, способствовавшие им к занятиям физической культурой, были следующими: «желание поддерживать физическую активность» (23,9 %), «направление врача ЛФК» (5,6 %), «наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (10 %), «наличие партнеров или друзей для совместных занятий» (5,6 %),«наличие энергии (сил)» (15,5 %), «свободное время» (2,8 %), «желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания» (36,6 %) (Рис. 2).
Остальные пациенты указали причины, мешающие им заниматься: «наличие заболеваний, влияющих на общее самочувствие» (23,7 %), «боязнь травм и падений» (19 %), «отсутствие энергии (сил)» (15,3 %), «отсутствие мотивации» (11 %), «отсутствие времени» (6,8 %), «отсутствие партнеров или друзей для совместных занятий» (10,5 %), «отсутствие места (группы, секции) для занятий пожилых людей» (13,7 %) (Рис. 3).
По данным, полученным с помощью теста дифференциальной самооценки САН, было показано, что у пациентов, занимающихся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» показатели, отражающие активность и самочувствие выше, чем у остальных пациентов. Уровень настроения в обеих группах был сопоставим и оценен как нормальный. (Табл. 1.).
Необходимо отметить, что у пожилых людей страдающих гипертонической болезнью и занимающихся в группе здоровья показатели самооценки своего здоровья существенно не отличались от показателей группы в целом. У пациентов, регулярно занимающихся физическими нагрузками, они были значительно выше, чем у тех, кто занимался не регулярно (Табл. 2.). Кроме того, эти пациенты отметили снижение частоты гипертонических кризов и стабильное снижение уровня артериального давления в среднем на 20-25 мм рт. ст.
Рис. 1. Ведущие причины заболеваемости респондентов.
1–желание поддерживать физическую активность;
3–наличие места (группы, секции) для занятий пожилых людей;
4–наличие партнеров или друзей для совместных занятий;
5–наличие энергии (сил);
6–свободное время;
7–желание улучшить здоровье и уменьшить проявления заболевания.
Рис. 2. Причины, способствующие заниматься ЛФК.
1–наличие заболеваний, влияющих на общее самочувствие;
2–боязнь травм и падений;
3–отсутствие энергии (сил);
4–отсутствие мотивации;
5–отсутствие времени;
6–отсутствие партнеров или друзей для совместных занятий;
7–отсутствие места (группы, секции) для занятий пожилых людей.
Рис. 3. Причины, мешающие заниматься ЛФК.
Данный факт ещё раз убедительно доказывает, что регулярные занятия физической нагрузкой с учетом возрастных и физиологических особенностей организма, под строгим медицинским контролем обеспечивает наибольшую эффективность в сохранении здоровья, повышении качества жизни и продлении активного долголетия пожилых людей.
Таблица 1
Самооценка состояния своего здоровья по тесту «Дифференциальной самооценки функционального состояния» (САН) (в баллах)
Таблица 2
Самооценка состояния своего здоровья у пациентов, страдающих гипертонической болезнью регулярно и не регулярно занимающихся в группах здоровья по тесту «Дифференциальной самооценки функционального состояния» (САН) (в баллах)
|
Все респонденты, занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» |
Пациенты, страдающие гипертонической болезнью регулярно занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» |
Пациенты, страдающие гипертонической болезнью не регулярно занимающиеся в «Академии здорового образа жизни Василия Скакуна» |
|
|
Самочувствие (С) | |||
|
Активность (А) | |||
|
Настроение (Н) |
Выводы
Проведенное нами исследование показывает необходимость ломки неверных стереотипов у пожилых людей, сложившиеся за многие годы, которые не считают, важным поддерживать физическую активность путём занятий ЛФК и активно формировать навыки здорового образа жизни в любом возрасте, что, безусловно, способствует продлению их активного долголетия. Заниматься ЛФК в пожилом и старческом возрасте не только возможно, но и необходимо для сохранения и укрепления своего здоровья, повышения адаптационных возможностей всего организма, а также улучшения психоэмоционального состояния человека.
Для осуществления этой программы необходимо проводить пропаганду среди пожилого населения с целью осознанного формирования навыков здорового образа жизни, развивать сеть групп здоровья, секций лечебной физкультуры в городах и сельских поселениях, осуществлять индивидуальный подход к каждому пациенту при составлении комплексов упражнений ЛФК с учетом возраста и имеющийся соматической патологии. Проведение занятий должно осуществляться под контролем специалистов, что требует увеличения количества врачей лечебной физкультуры, которые будут осуществлять врачебный контроль данной группы пациентов.
Литература
- Агранович Н. В., Анопченко А. С., Агранович В. О., Еремин И. В. Лечебная физкультура в продлении активного долголетия пожилых людей с различной соматической патологией (учебное пособие) // Международный журнал экспериментального образования. - 2015. - № 2 - С. 185-186.
- Агранович Н. В., Анопченко А. С., Александрова О. А., Мацукатова В. С. Лечебная физическая культура и ее влияние на лиц пожилого и старческого возраста с патологией сердечно-сосудистой системы // Актуальные проблемы и достижения в медицине. Сборник научных трудов по итогам международной научно-практической конференции. Самара, 2015. С. 52-55.
- Агранович Н. В., Анопченко А. С., Кнышова С. А., Пилипович Л. А. Организация и проведение групп здоровья для лиц пожилого и старческого возраста - важный элемент, способствующий продлению активного долголетия // Современные проблемы науки и образования. - 2015. - № 1. - С. 750.
- Васильева В. Е. Лечебная физическая культура. М.: Физкультура и спорт, 1970. 367 с.
- Евсеева О. Э., Ладыгина Е. Б., Антонова А. В. Адаптивная физическая культура в геронтологии: учебное пособие. М.: Советский спорт, 2010. 164 с.
- Качан Е. Ю., Терехина Р. Н., Винер-Усманова И. А., Трофимова С. В. Роль умеренной физической активности в пожилом возрасте: медико-социальные аспекты занятия финской ходьбой с палками/ Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. 2013. № 1 (95). С. 68-71.
- Клюжнова И. А., Перепелова О. В. Лечебная физическая культура. Ростов н/Д: Феникс, 2009. 349 с.
- Лечебная физкультура, оздоровительная физкультура, ЛФК, реабилитация [Электронный ресурс] Режим доступа: http://www.citiklinik.ru/fizcultutra/ . (Дата обращения: 11.09.2015).
Двигательная активность - эволюционно наиболее древний, физиологически наиболее мощный «рычаг» воздействия на организм. Физическая нагрузка сопровождается перестройкой деятельности нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Докажем справедливость этого положения.
- Ограничение двигательной активности – гиподинамия – способствует ухудшению здоровья, особенно пожилых людей, а в эксперименте вызывает сокращение продолжительности жизни.
- Образ жизни большинства долгожителей отличается высоким уровнем двигательной активности, трудовой деятельности.
- Существует связь между ограниченной двигательной активностью человека и развитием возрастной патологии.
- Доказано профилактическое влияние высокой двигательной активности на развитие патологии.
- Активный двигательный режим оказывает тренирующее влияние на пожилых людей.
Однако надо помнить, что в любом организме двигательный фактор может вызвать оптимальную реакцию, а может и отрицательную, повреждающую. Все зависит от состояния организма и силы воздействия. Поэтому подходите к физическим упражнениям не спеша.
Возрастающий дефицит двигательной активности, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма, состояние своего рода «мышечного голодания» резко повышают роль и значение физической культуры.
Гиподинамия резко сокращает сроки жизни экспериментальных животных – у них развиваются признаки ускоренного, преждевременного старения, увеличивается биологический возраст. Так, длительное ограничение двигательной активности приводит к нарушению энергетических процессов, снижению сократительной способности сердца; развиваются застойные явления в печени, легких; изменяется концентрация многих гормонов в крови, ослабляется чувствительность к ним тканей; происходят сдвиги возбудимости нервных центров; в органах наблюдаются морфологические изменения; понижается устойчивость организма ко многим повреждающим факторам среды.
В процессе старения возникает порочный круг. Возрастные изменения в системе саморегуляции движения, в сердечно-сосудистой системе приводят к ограничению двигательной активности, а развивающаяся с возрастом гиподинамия усугубляет развитие старения организма. Вот почему разорвать этот порочный круг столь важно для каждого из нас.
Существует ряд доказательств того, что высокая двигательная активность, тренируя системы организма, улучшает «качество» жизни, повышает уровень адаптации организма, делает его более устойчивым к действию повреждающих факторов.
Двигательная активность приводит к ряду важных положительных эффектов:
- экономизирующему (более экономная деятельность сердца и др.);
- антигипоксическому (улучшение кровоснабжения тканей, легочной вентиляции, уменьшение потребности в кислороде и др.);
- антистрессовому (рост надежности нервных и гормональных механизмов);
- генорегуляторному (активация синтеза многих белков);
- психоэнергетизирующему (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).
Есть связь между двигательной активностью и видовой продолжительностью жизни. Заяц живет дольше, чем его малоактивный родственник кролик, лошадь – дольше коровы, белка – дольше крысы. Движение на любом уровне организма активирует восстановительные процессы, снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, увеличивает продолжительность жизни.
Двигательная активность, двигательный режим - емкие понятия.
Их характер, сила, длительность могут меняться в широком диапазоне. Одна из основных проблем - это выбор оптимальной нагрузки. В противном случае можно получить неблагоприятный эффект и дискредитировать сам принцип. Большие нагрузки у пожилых людей могут привести к катастрофическим последствиям.
Недостаток движений на протяжении длительного времени (в частности, у людей, лишенных по роду профессиональной деятельности систематических мышечных усилий) является фактором, предрасполагающим к развитию наиболее распространенных в пожилом возрасте болезней сердечно-сосудистой системы - атеросклероза, гипертонической болезни и инфаркта миокарда. Отсюда ясно, почему у людей умственного труда эти заболевания встречаются чаще, чем у занимающихся физическим трудом.
Развитие состояния тренированности при занятиях физической культурой сопровождается перестройкой процессов обмена веществ. Особенно важны изменения жирового обмена. Свойственное многим людям среднего возраста повышенное содержание холестерина - существенный «фактор риска» заболеваний сердечно-сосудистой системы - под влиянием систематических физических упражнений становится менее выраженным. В сыворотке крови увеличиваются вещества, которые играют защитную роль в отношении развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Наиболее общий показатель улучшения процессов обмена веществ в организме под влиянием физических занятий - нормализация массы тела. Снижение избыточной массы, обусловленной чрезмерно развитой жировой клетчаткой, также способствует повышению работоспособности.
Активный двигательный режим оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему.
Повышается работоспособность двигательных нервных центров, устраняются нарушения координации движений. Благоприятные изменения происходят и в субъективном состоянии: улучшаются самочувствие, сон, настроение, уменьшается ощущение усталости, появляющееся, как правило, во второй половине рабочего дня, и весь день тренированные люди пребывают в состоянии бодрости.
Систематические физические упражнения тормозят склеротические процессы в стенках сосудов. У спортсменов, особенно тренирующих выносливость, показатели эластичности сосудов соответствуют регистрируемым у людей на 10-12 лет моложе.
Исключительно важная сторона влияния физических упражнений на организм людей 40-60 лет - улучшение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Это особенно ярко проявляется при обычных физических нагрузках: под их влиянием реакции кровообращения и дыхания экономизируются, а восстановительный период сокращается. Регулярные тренировки приводят к развитию в сердечной мышце дополнительных сосудов, улучшающих кровоснабжение сердца; понижается свертываемость крови, что уменьшает возможность образования тромбов. При этом следует соблюдать сугубо дозированные тренировки - чрезвычайные нагрузки отрицательно сказываются на сердце.
Таким образом, развитие состояния тренированности приводит к двум противоположным, взаимосвязанным процессам - экономизации (в состоянии покоя и при обычных, непредельных нагрузках) и расширению диапазона работы организма при максимальных напряжениях. Развивающаяся при дозированной мышечной активности перестройка регуляции сердечно-сосудистой системы оказывает также благоприятное влияние на реакции кровообращения в условиях психоэмоционального стресса.
Совершенно ясно, что развивающееся при физической тренированности изменение регуляции системы кровообращения служит надежным «щитом» не только от возможных неблагоприятных влияний мышечной деятельности и ее дефицита, но и самых различных воздействий, способных нарушить работу сердца. Человек становится более психически уравновешенным, оптимистичным, уверенным в своих силах.
Активный двигательный режим, восполняя двигательную недостаточность, развивая состояние тренированности, служит наиболее эффективным средством предупреждения заболеваний и развития преждевременного старения.
Теперь давайте поговорим, какие физические упражнения можно рекомендовать пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.
Людям ослабленным, но не больным в качестве физической нагрузки подойдут обычные пешеходные прогулки по Суворину.
Во время прогулки желательно дышать, как советует Суворин. Итак, вот его советы.
«Ритмическое дыхание я соединяю непременно с ходьбою под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите себе за правило - никогда не ложиться спать, не пройдя прогулкой на чистом воздухе 6 км при любой погоде.
Если часовая прогулка все-таки слишком утомит вас, не спешите - начните с получасовой, продлив ее потом постепенно. И полчаса ритмического дыхания утром и столько же его вечером, это колоссально омоет кислородом и магнетизмом весь ваш организм.
Ритм дыхания находится в обязательной связи с ритмом ходьбы, что имеет свои очень важные последствия для глубины и легкости дыхания.
- Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости, и она жадно впитывает из него магнетизм, разлитый в нем, первостепенно важный для ваших нервов. Вы должны знать, что слизистая оболочка носовой полости имеет такую же особую способность впитывать из воздуха магнетизм.
- Держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко - как бы вы их на подносе несли перед собою. Это само собой, без всяких других забот обеспечит вам два важных условия успеха: 1) голову при этом вы будете нести всегда высоко, позвоночный столб у вас сам собою выпрямится и ваша грудь откроется глубоким вдыханиям; 2) вы будете дышать верхней частью легких, притом что и нижняя вентилируется глубоко.
Ритм дыхания должен соответствовать силе и емкости наших легких и груди, и он устанавливается так: держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя пары шагов, то есть каждую правую или каждую левую ногу, по шестеркам так: „Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д. При этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а когда считаете вторую тройку пар - выдыхайте. Делайте переход от вдыхания к выдыханию свободно и без всякой задержки дыхания. Дышите носом.
Если счет по шестеркам вам тяжел, возьмите четверки или восьмерки, но применить так, чтобы ни получасовая, ни часовая ваша прогулка вас не утомляла. Утомление, особенно поначалу, себе запретите. Ткань легких нежна, и ее легко утомить преувеличенно глубокими или слишком частыми вдыханиями.
Слабому, утомленному нервами человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения при вставании из постели утром: вместо слабости и вялости - бодрость и крепость. Но повторяю: в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения, пока не привыкнете к нему».
После того как вы освоите подобные прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3-4 раз в неделю по 30-45 минут. Это позволит хорошо оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Людям, страдающим вялотекущими хроническими заболеваниями, полезно ежедневно заниматься в течение 30-45 минут атлетической гимнастикой. Волевые усилия и напряжения позволят организму заряжаться энергией, стимулируют биосинтез. Начинать упражнения необходимо с небольшими гантелями.
В конце занятия вы должны чувствовать легкую испарину от нагрузки.
