Упражнение планка для грудных мышц. упражнений в планке: уникальная подборка! Планка — эффективное упражнение для похудения

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
3. Оторвите бедра от коврика.
4. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну.
5. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
6. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу.
• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

Приветствуем всех!

Тема нашей статьи — польза упражнения планка для женщин. Знаменитое статическое упражнение может показаться новичкам достаточно сложным, но продержаться минуту и даже больше под силу каждому. Давайте узнаем, как именно.

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

1. Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

• Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
• Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках. Ладони должны быть точно под плечами.
• Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать вверх, она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше.

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

2. Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

3. Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело вверх на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

4. Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

5. Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь вверх на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

6. Как долго нужно стоять в планке?

Чтобы польза упражнения планка была максимально эффективной для женщин, делать его нужно каждый день. Планка не вызывает чрезмерных нагрузок на суставы рук и ног, не перезагружает сердце. Упражнение безопасно для ежедневных занятий.

Существует методика, которая позволит стоять в позе 5 минут. Начинайте с самого простого упражнения, с классики, а затем усложняйте.

В первый день выдержите позицию ровно 20 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение снова. Два дня стойте в планке одно и то же количество времени, а на третий прибавляйте еще 10 секунд. Раз в неделю отдыхайте и позвольте себе не делать никаких упражнений, лучше, если отдых будет через равные промежутки времени.

Если стараться изо всех сил и стоять «до победного конца», то эффект от занятий будет виден уже через несколько недель. Вы получите стройное, сильное, подтянутое и сексуальное тело.

См. также » » Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь. А для этого нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении :

1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

• Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
• При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

• Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

• Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И для них станет отличным выходом из ситуации.

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

1. Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
2. На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
3. Поясница не должна прогибаться.
4. Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
5. Лопатки не сжимайте.
6. Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
7. Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

• Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
• На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
• Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет : при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

• Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
• Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
• Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
• Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
• Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.

Совет : если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.

Совет : данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

• Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
• Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
• Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
• Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
• Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет : этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

• Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
• Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
• Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
• Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
• Живот втянут и напряжен.
• Время пребывания от 15 до 60 сек.
• Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

• 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
• 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
• 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

• 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
• 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
• 3. Стоять около минуты.
• 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

• 1. Опереться на локти и пятки.
• 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
• 3. Держаться 15–60 сек.
• 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

• 1. Стать в планку на вытянутых руках.
• 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
• 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Польза для тела

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

• Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
• Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
• Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
• Хронические заболевания.
• Травмы суставов и растяжения мышц.
• Позвоночная грыжа.
• Травмы позвоночника.
• Высокое давление.
• Осложнения беременности : отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.