Планка правила выполнения. Облегченный вариант планки. Боковая планка для похудения живота и боков

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

• классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
• упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
• более легкий вариант — на прямых руках;
• боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

• положение тела лицом вниз;
• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
• тело ровное, живот максимально втянут;
• дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

• ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
• приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
• поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

• классической локтевой планки;
• упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
• боковой локтевой планки;
• планки с упором на одну ногу;
• упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

• рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
• ноги ровные, одна на другой;
• таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
• мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Упражнение планка – один из наиболее распространенных вариантов изометрического (статичного) тренинга. Планка помогает качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц, спины.

Правильно выполнять данное упражнение непросто, но практика показывает, что усилия оправдывают результат: спустя небольшой промежуток времени значительно улучшается осанка, мышцы приобретают тонус, формируется выносливость, развивается координация.

Еще одним преимуществом планки является то, что она задействует мышцы кора – те, которые «несут» ответственность» за стабилизацию позвоночника, бедер, таза. Продолжительная статичная нагрузка позволяет гораздо лучше, чем динамическая, проработать эту мышечную группу.

Основные преимущества упражнения:

• Выполнение планки осуществляется без спортивного инвентаря – соответственно, ее с легкостью можно включать в домашние тренировки;
• Тренинг задействует все мышечные группы, поэтому за небольшой промежуток времени позволяет сделать тело подтянутым и рельефным;
• Планка подходит для периода реабилитации у спортсменов, способствует «здоровому» восстановлению мышц после травм;
• Данное упражнение – лучший «тренажер» для выносливости;
• Планку могут делать все, независимо от уровня физической подготовки;
• Упражнение помогает решить проблему плохой осанки, укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник;
• Тренинг можно использовать в качестве разминки – он «готовит» мышцы к более серьезным физическим нагрузкам.

О технике

Существуют различные виды планки – на вытянутых руках, на предплечьях, боковая, с отягощением и т.д. Прежде всего, стоит остановиться на классическом варианте упражнения, именно он является базовым.

Итак, для начала следует принять исходное положение – необходимо лечь на пол лицом вниз, после приподняться на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой единую прямую линию. Взгляд необходимо опустить в пол (нельзя «проваливать» шею и поясницу).

Чтобы «увести» нагрузку с суставов (локтевых, плечевых), рекомендуется поставить ладони четко под грудью. Подбородок при этом должен быть перпендикулярен позвоночнику, кисти сведены вместе, а вот руки напрягать не стоит – они всего лишь играют роль точки опоры.

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов в этой области нельзя допускать.

Видео: Упражнения для пресса: «планка»: как делать?

Чтобы облегчить задачу (особенно на начальных этапах) рекомендуется напрячь мышцы ягодиц – в таком положении их следует удерживать в течение всего времени выполнения планки.

Необходимо следить и за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях – они должны быть прямыми. Нижние конечности также находятся в статичном напряжении, тазобедренная область «несет ответственность» за стабилизацию положения корпуса.

Напоследок стоит сказать о таких точках опоры как стопы. Мыски упираются в пол, при этом, чем ближе они расположены друг к другу, тем более затруднительно удерживать планку.

Правильное выполнение планки для пресса предполагает спокойное ровное дыхание, без задержек. Любая «бездыханная» статика может спровоцировать резкий скачок кровяного давления и вызвать головокружение.

Теперь о количествах повторений. Планка – базовое упражнение, которое смело можно включать в женский и мужской тренинг независимо от того, на достижение какой цели он направлен.

Для того чтобы достичь желаемого эффекта, рекомендуется повторять упражнение не чаще 3-4 раз в неделю (мышцы должны отдыхать).

Что касается продолжительности статики, то правильно делать планку для новичков не менее 30 секунд, далее время увеличивают до минуты, двух и т.д. В рамках одного занятия рекомендуется выполнять 3-4 подхода.

Вариации на тему планки

Теперь рассмотрим вопрос о том, как правильно выполнять другие варианты данного упражнения:

• Боковая планка на прямой руке. Необходимо лечь на пол и упереться в пол правой рукой. Кисть должна находиться непосредственно под плечом. Ноги расположены либо рядом друг с другом, либо одна лежит на другой. Левая рука упирается в талию или вытянута вверх. На выдохе следует приподнять корпус и зафиксировать его в статичном положении минимум на 30 секунд. Необходимо следить за тем, что тело представляло собой единую линию. Упражнение повторяют 3-4 раза для каждой стороны.

• . Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, единственное отличие – точкой опоры служит локоть, а не кисть. Предплечье должно располагаться перпендикулярно плечу. На выдохе следует «выжаться» на локте и зафиксировать такое положение минимум на полминуты. Планку повторяют 3-4 раза на каждую сторону.

• Планка со скручиванием. Исходное положение – упор на вытянутых руках, на выдохе необходимо развернуть нижнюю часть корпуса через одну из сторон по направлению вверх. При этом ноги располагаются одна перед другой. Финальное положение фиксируют на 60 секунд, после поворачивают корпус в противоположную сторону. Данный вариант упражнения позволяет максимально качественно проработать косые мышцы живота.

• Планка со скрещенными руками. Ноги и скрещенные выпрямленные руки упираются в пол. Кисти стоят рядом друг с другом. Техника выполнения аналогична уже описанным вариантам.

• Обратная планка. Начальное положение – лежа на спине, упор на руки (расположены сзади на ширине плеч, кисти с предплечьями должны образовывать между собой прямой угол). Взгляд направлен в потолок. «Выжав» корпус вверх, необходимо зафиксировать его в таком положении минимум на 30 секунд, после можно расслабить мышцы. Упражнение повторяют 3-4 раза.

• Стол. Исходная позиция сходна с предыдущим вариантом, только ноги должны быть согнуты в коленях (голени располагают перпендикулярно бедрам, а те, в свою очередь, находятся в одной плоскости с туловищем).

Видео: Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки.

Как усложнить задачу? К примеру, можно зафиксировать верхнюю часть тела на фитболе, отвести одну ногу в сторону либо поднять ее вверх (это позволит уменьшить площадь опоры, а, значит, увеличить нагрузку).

«Профессионалы» планку выполняют и с отягощением – на ягодицах размещают блин, гантели или даже гирю.

• Новички могут на первых порах упираться в пол не стопами, а коленями;
• На начальных этапах можно выполнять упражнение в течение 10-15 секунд, главное сохранять правильное положение тела (оно должно представлять собой прямую линию);
• Необходимо внимательно следить за дыханием (мышцам необходимы большие порции кислорода);
• Оптимальное количество подходов в рамках одной тренировки – 3-5, перерыв между ними не должен превышать 60 секунд (мышцы должны оставаться «разогретыми»).

Итак, планку смело можно назвать одним из лучших базовых упражнений, ее могут вводить в свой тренинг как опытные атлеты, так и новички. Выполнение упражнения не требует дополнительного оборудования, не отнимает много времени, но при этом обеспечивает качественную статическую нагрузку на все группы мышц.

Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса , надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка - это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка - польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

• укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
• сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
• бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
• снизить риск развития остеопороза
• за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
• укрепить связки, сухожилия, суставы
• ускорить метаболизм
• улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения - отзывы и советы

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками - идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно - это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

• беременность
• грыжа живота, межпозвоночная грыжа
• заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
• защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
• заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

• в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
• в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток - мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка - это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках

Боковая планка на согнутой руке

Боковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ноги

Подъем ног в планке

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги

Обратная планка на согнутых руках

Обратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди)

Тяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь , который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

• Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: ). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и .

• Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

• Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте .

• Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

• в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
• для увеличения общей выносливости;
• для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
• если нужно подтянуть живот;
• в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины , помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

• при борьбе с целлюлитом;
• для формирования талии и спортивных рук;
• для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
• для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению .

1. Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

   

   Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

2. – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
   
3. и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
4. , при которых запрещена физическая нагрузка.

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям. Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

Обязательно прочитайте об этом

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

• тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
• укрепление мышц кора;
• развитие выносливости и устойчивости;
• балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
• избавление от сутулости спины;
• сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

• недавние переломы костей;
• травмы и заболевания суставов;
• повреждения и серьезные заболевания спины;
• недавние операции;
• очень слабый вестибулярный аппарат;
• высокое давление;
• острая фаза различных заболеваний;
• слишком большой живот;
• беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
6. Дышите животом, медленно и глубоко.
7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.