Что лучше планка или отжимания. Как выполняется классическое упражнение планка. Кому нельзя выполнять планку

Упражнение планка требует немного усилий и времени. Сегодняшний день в большом городе — это бесконечный хаос и беготня. Безусловно, мы находим время на то, что действительно хотим его находить. А правильное питание и спорт, зачастую, откладываем на завтра, понедельник или «вот после праздников обязательно начну» и «ой, ну, не завтра так послезавтра»… И откладываем, откладываем, откладываем… Оправдывая себя мифическим «завтра», забывая о том, что у нас, по сути, есть только сегодняшний день. Порой необязательно тратить себя на тренажёры или тренеров, особенно, если твоё нутро этому противится, а красивый животик с попой, конечно же, хочется.

Эффект упражнения планка

Можно добиться прекрасного живота и попы, крепких рук и ног, не выходя из дома. Именно такой будет эффект от ежедневного упражнения планка. Если Вы только начинаете в ней стоять и не знаете, какие существуют секреты этого упражнения, виды; чем полезно это упражнение, противопоказания к его выполнению, то в этой статье Вы обязательно найдёте ответы на все вопросы. Давайте рассмотрим, что же самое важное, что нужно знать, и чем полезно упражнение планка.

Упражнение планка — это не панацея от лишнего веса и избыточного сала

Если Вы знаете, что такое физическая нагрузка и хотя бы иногда тренируетесь дома, ходите в спортзал или бассейн, то упражнение планка может стать отличным помощником в дни лени, нехватки времени на полноценную тренировку, отсутствия с собой спортивной формы и тд. Выполняя планку каждый день, хотя бы по минуте, уже через 2-4 недели будут заметны кардинальные изменения фигуре. Будет укрепляться мышечный корсет, пресс начнёт работать, Вы почувствуете укрепление ягодичных и грудных мышц. Похоже на сказку?!

Упражнение планка — модный тренд или глубокая история

Просто подумайте, почему сразу две страны (Индия и Тибет) уже много лет ведут разногласия о возможности считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни и недомогания спины, мышечные зажимы и нервные защемления. Сейчас по всему миру упражнение планка набирает обороты. Повсеместно можно услышать о модном тренде: стоять в планке, ставить рекорды, пробовать разные виды, стоять в статической или пробовать динамические вариации упражнения. Упражнение планка — это легко, удобно, доступно, не требует временных затрат, а также несёт в себе колоссальную пользу. Ниже рассмотрим, чем полезно упражнение планка.

Преимущества планки

Время. Планка и — это ведь халява какая! Вы способны максимально прокачать основные мышцы кора, при минимально затраченном времени.
Работа с теми группами мышц кора, которые нуждаются в корректировке. Как я уже писала ранее, существует порядка 200 видов этого упражнения. Можно найти и выбрать «свою».
Минимум усилий. Конечно, с непривычки, будет тяжеловато выполнять упражнение, особенно, если ставишь для себя задачу познать весь вкус Мантропланки. Но для многих это всё же значительно проще, чем тренажёры или даже бег.
Бесплатно. Планку можно стоять всегда, везде, в любое время. Вам не потребуется специальное оборудование и пр. — Вы можете сделать ее в любое удобное для Вас время и в любом удобном для Вас месте. Смотрите подробнее — планку можно делать везде.
Универсальное упражнение планка — подходит как мужчинам, так и женщинам. Зачастую, мужчинам даётся значительно сложнее, чем женщинам.

Укрепление и проработка всех мышц тела. Бесспорно, это главное достоинство этого упражнения. Планка укрепляет мышцы кора, исправляет осанку, подтягивает мышцы ягодиц, живота и бёдер.
Упражнение планка повышает выносливость.
Снижение веса. Безусловно, речь не о 15-20 кг, но убрать незначительные жировые отложения, которые не позволяют надеть любимую одежду, вполне реально. Результат можно увидеть через 2-4 недели ежедневной планки.
Улучшение равновесия. Упражнение планка улучшает работу вестибулярного аппарата.
Улучшение настроения. Да, планка действительно очень бодрит, придаёт уверенность в себе, закаляет дух и развивает стремление в достижении поставленной цели.

Противопоказания к выполнению упражнения планка

Упражнение планка не рекомендуется выполнять при проблемах с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой.
Беременность, с осторожностью в критические дни.
При ОРЗ и ОРВИ.

Очень важно, как и в любом другом упражнении, — это правильно поставленная техника! Если сомневаетесь, то лучше обратиться за помощью, так как мышечная память работает и схватывает всё налету.

Виды упражнения планка

Существует порядка 200 разных вариаций этого упражнения: статические и динамические, на руках и локтях, классическая и обратная планка — лицом вверх. Но самое главное, о чём нужно помнить всегда — это правильная техника. За этим нужно следить ежедневно, несмотря на то, что Вы можете себя уже считать гуру в этом вопросе. Травмы от этого упражнения встречаются также часто, как и при любой другой физической нагрузке или тренировке. Рассмотрим самые распространенные виды этого упражнения.

Статическая планка на руках считается самой простой. Я много лет делала статические и динамические планки именно на руках. Но сейчас понимаю и вижу определенные минусы этого вида упражнения:

Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс и верхний пресс.
Велика вероятность повредить запястья. Могу сказать определенно: молодым мамочкам в декрете, у которых, итак, сильнейшая ежедневная нагрузка на запястья (в частности и особенности на левое!), нужно быть предельно аккуратными. Существует так называемый «синдром таскания ребёнка на руках» или « ». Я не рекомендую делать планку на вытянутых руках. Но, безусловно, всё на любителя.

Видео с техникой выполнения планки на руках

Статическая на локтях — моя самая любимая. Именно в ней я познала и познаю ежедневно вкус Мантропланки. Главное преимущество этого вида — нагрузка максимально равномерно распределяется по всему телу, задействованы все мышцы пресса, лопатки проще не выпячивать и поставить на место, чем в планке на вытянутых руках, хорошая нагрузка на ноги. Основной недостаток — когда Ваша Мантропланка на локтях доходит до 3-5 минут и выше, существует высокая вероятность стёртости локтей в кровь. Это неизбежно. Можно пробовать разные поверхности, рукава, налокотники и даже эластичные бинты — но Вам вряд ли поможет хоть один из этих подручных вариантов спасения локтей.

Видео с техникой выполнения планки на локтях

Основные преимущества: прорабатываются мышцы живота — пирамидальная и прямая, руки, задняя поверхность бедра, ягодичная мышца. Технически крайне сложный вид упражнения, на начальном этапе необходим контроль каждого подхода.

Видео с техникой выполнения обратной планки

Обязательно выполнение боковой планки одинакового времени на каждую сторону. Максимальная проработка косых мышц живота. Не рекомендую стоять долго девушкам — мы все хотим тонких талий!

Видео с техникой выполнения боковой планки

Динамическая планка руки-локти

В динамической планке руки-локти максимально задействован бицепс, трицепс. Такой вид упражнения тренирует силовую выносливость и дыхание. Прорабатываются косые мышцы живота. Главное преимущество заключается в следующем — всего 2-3 подхода по 10-15 раз равносильны 20 минутам интервальной тренировки.

Видео с техникой выполнения планки руки-локти

Динамическая планка с подтягиванием коленей к локтям через сторону (скалолаз)

Вариант выполнения такого вида динамической планки на руках проще, на локтях — для продвинутых. В данной вариации упражнения включена работа прямой мышцы живота и ягодиц. Необходим постоянный контроль положения тела во время выполнения упражнения, чтобы исключить прогиб в поясничном отделе и выпирание ягодиц.

Техника выполнения динамической планки Скалолаз

Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди (скалолаз 2)

Данный вид упражнения — это усложнённая версия предыдущего. Максимальная работа ног и прямой мышцы живота. Важно: контроль возврата ног в исходное положение.

Контактная йога или упражнение планка, совмещённое с отжиманием

Техника выполнения планки с отжиманием

Упражнение планка на фитболе

Этот вид позволяет разнообразить статическую планку, включая в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за поддержание равновесия.

Идём на рекорды или сколько надо стоять в статической планке

На сегодняшний день мировой рекорд планки среди обычных людей поставил Мао Вейдонг в 2016 году. Он простоял 8 часов 1 минуту.

Почему акцент на обычных людей?

Потому что есть ещё просветлённые люди и тибетские монахи. Согласно некоторым данным, например, тибетские монахи могут находиться в планке несколько суток в состоянии медитации.

Обязательно ли идти на рекорды? Согласно исследованиям, планки по 10 секунд для укрепления кора очень эффективны. Но при этом, есть также показатель здоровья и выносливости — если Вы можете разогнать свою планку до 3-5 минут, значит с мышечным корсетом у Вас всё хорошо. Всё зависит от целей, которые мы ставим перед собой. Но укрепление кора — ещё точно никому не вредило. Каждый сам выбирает и ставит себе ограничения или возможности. И все они — в голове. Только.

Лайфхаки Мантропланки

Для новичков – вставать с упором ног в стену.
Ноги ставьте чуть шире плеч, пятки отводим максимально назад, натягивая икроножную мышцу, тем самым перераспределяем нагрузку.
Записывайте свой ежедневный результат и делитесь с единомышленниками своими ощущениями и победами. Можно это делать, например, в наших группах Facebook и Vkontakte или в моих ежедневных постах в Instagram – пост Мантропланка дня, тег #мантропланка.
Стойте в планке на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Не смотрите на время. Включайте секундомер, но не смотрите. Попросите мужа, брата, сына и пр. засечь Вам время, чтобы даже не думать о том, сколько Вы уже смогли простоять в планке.
Начинайте стоять каждый день со своего максимального времени. Далее каждый день нужно прибавлять хотя бы по одной секунде. Фиксируйте и записывайте каждый свой день и результат.
В планке больше 1 минуты — попробуйте послушать любимую музыку, посмотреть лёгкий увлекательный сериал, полистайте социальные сети. Попросите свою подругу / друга / мужа / брата пообщаться с Вами, например, в WhatsApp «Ни О Чём».
Наступит время, когда Вам надоест музыка, сериалы и бездумное пролистывание страниц соц. сетей. И, возможно, настанет тот самый момент, когда захочется услышать и узнать себя с другой стороны. Тогда смело переходите на Мантропланку — включайте .
Через определённое время наступит мгновение, когда будет невыносима даже мысль о планке. Слушайте себя. Просто возьмите и сделайте перерыв. День, два, три… — по ощущениям. И в определённый день, восстановившись и перезагрузившись, Ваше тело ответит взаимностью на новый день и свежий рекорд упражнения.
Перед стартом своих планок — сделайте фото! Очень любопытно будет уже через пару-тройку недель увидеть заметный результат на теле.
Планка — это весело! Смотрите, как это бывает .

Умеете ли Вы стоять в планке долго, правильно и с пользой не только для тела, но и для души? Знаете ли Вы вкус Мантропланки? Мне очень интересны Ваши ощущения.

Солнечных, здоровых Вам планок!

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .

Классическое упражнение - прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию - убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.
Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото - гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках - для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием.
Исходное положение - ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья.

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой.

Ходьба в положении Планка на прямых руках.

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами - они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу.

Со сгибанием колена внутрь.

Прыжки с разведением ног в положении Планка.

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.
То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).
Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием.

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении "Обратная планка"

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест - нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение "Обратная планка"

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако «Планка» подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре - все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное - упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

При выполнении упражнения «Планка» задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат - косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том ) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

Спину держим ровной;
Не стоит выпячивать ягодицы;
Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Начальное положение - сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
Левая нога прижата к правой;
Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

Начальное положение - классическая планка или планка на вытянутых руках;
Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
Меняем руку и проделываем то же самое.

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие - вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

Начальная позиция - боковая планка;
Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно - это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку - правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Вреда упражнение не приносит никакого , разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

Кистевой туннельный синдром;
Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
Повышенное давление;
Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
Синдром кубитального канала;
Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп - ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость - это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение - универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней «минутки физической активности».

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.

Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.

А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.

Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться , бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.

Упражнение планка: в чем плюсы?

Вы не только приведете свое тело в тонус, но и добьетесь существенных результатов в похудении. За счет большого напряжения, которое создается в мышцах во время занятия, улучшается обмен веществ, что, несомненно, приводит в потери жировых отложений.
Как я уже говорила выше, планка отлично укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. Прокачке подвергаются внешняя, внутренняя и поперечная мышца пресса, мышцы передней части ног, позвоночника, ягодицы.
Это отличная профилактика остеохондроза. Риск заболевания снижается у тех, кто регулярно выполняет планку.
Улучшение осанки происходит за счет того же укрепления мышц спины.
Во время занятий участвуют мышцы бедер, а это проблемная зона многих женщин. Ненавистный многими женщинами целлюлит чаще всего дает о себе знать именно в этой области тела. Поэтому подобные упражнения – это еще один эффективный способ борьбы с апельсиновой коркой.
Ритм жизни не позволяет многим людям терять время в спортзалах и заниматься спортом под контролем тренеров. Планка для похудения – это отличная возможно привести себя в порядок в домашних условиях, при этом потратив минимум времени и инвентаря, который вам даже не понадобиться. Потраченные 2-5 минуты в день принесут гарантированный результат.

Минусы упражнения “планка для похудения”

Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
Голову держите на одной линии с телом.
Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Планка для похудения

Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.

Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего .

Во-первых, всегда завтракайте.
Во-вторых, .
В-третьих, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями в 200-250 мл.
В четвертых, не кушайте за 3 часа до сна.
В-пятых, готовьте пищу дома, готовая еда не лучший вариант для похудения из-за огромного количества , добавок и жира. Вместо газировок, варите компоты, кисели, вместо гамбургеров, готовьте и так далее.

Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.

Виды планки

Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.

Классический вариант

Для этого лягте на живот.
Согните локти под углом 90 градусов и примите упор на локти. Они должны находиться пол плечами.
Ноги немного расставьте и оперитесь на кончик ступни.
Голова, спина и ноги на одной линии.
Подтяните ягодицы и напрягите мышцы пресса.

Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.

Планка на прямых руках

Лягте на живот.
Вытяните руки так, чтобы запястья и кисть образовывали прямой угол.
Запястья находятся под плечами на расстоянии их ширины. Пятки немного приподняты.
Ни в коем случае не прогибайтесь. Держите тело прямо, напрягая ягодицы и живот.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.

Лягте на бок.
Локоть поставьте так, чтобы оно было под плечом.
Втяните ноги и соедините их вместе.
Свободную руку положите на бедро либо поднимите вверх.

Планка на спине

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

Лягте на спину.
Приподнимитесь и поставьте руки так, чтобы запястья находились под плечами.
Обопритесь на пятки и ноги вытяните вперед.
Бедра не опускайте, а старайтесь держать их на прямой линии с ногами.
Но, а если вы хотите накачать икры, то не стоит тянуть вперед носки.

Усложненные планки

Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.

Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:

А классическую позу вот так:

Программа тренировок “Планка для похудения”

И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.

К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.

Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.

Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.