Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Как правильно питаться во время химиотерапии

Сбалансированное питание во время беременности очень важно для женщины. Потому что все, что она получает во время приема пищи – кальций, белок, железо, жиры, многие другие необходимые питательные вещества нужно для того, чтобы плод правильно развивался, рос. Именно поэтому питанию и получению полезным веществ во время беременности, необходимо уделить особое внимание. Не менее важно питание при планировании беременности.

Растительная диета алкогольные напитки кальция
Питание Соблюдение диеты Питание
Овощное пюре При лактации Профилактика

Раньше считалось естественным, что при необходимости малыш сам берет то, что ему необходимо для развития. Но недавно выяснили, что если женщина питается неправильно, нерегулярно, то ее тело включает механизм самосохранения и плод лишается многих питательных элементов. Поэтому правильное питание при беременности – необходимая мера.

На что сделать упор?

Основные проблемы беременности – это токсикоз, запор, расстройство кишечника, изжога.

Должен быть разнообразный рацион

1. Для того чтобы справляться с токсикозом и изжогой, подойдет питание по принципу «кусочками», это означает, что питаться необходимо часто, но понемногу. Старайтесь пить больше чистой воды (не газированной). Добавляйте к своему рациону продукты богатые клетчаткой, зерновые, бананы, каши, отруби, рис и т. п.
2. Когда затрудняется работа кишечника, обычно это объясняется тем, что матка увеличивается, начинает давить на прямую кишку. Поэтому во время беременности кишечник не всегда может работать как обычно. При таких проблемах, необходимо правильно сбалансировать свое питание. Это можно сделать при помощи продуктов, которые содержат пищевые волокна – крупы, хлеб грубого помола, фрукты, ягоды, овощи.

Питание на ранних сроках беременности не должно состоять из плотной и жидкой пищи – первое и второе сразу принимать нельзя, пейте между приемами пищи (молоко, компот, супы). Правильное питание во время беременности поможет избежать проблем.

На 2 триместре беременности стоит добавить к своему питанию молочно-растительную диету. Мясо и рыба должны быть в рационе не чаще четырех-пяти дней за неделю. Их лучше запекать и есть, добавляя овощи, зелень. Овощи, фрукты, ягоды – все это предпочтительно принимать сырыми.

Больше рыбы и овощей

И уже на последнем триместре, когда печень и почки начинают работать с удвоенной силой, выбирайте питание, которое основано на легких вегетарианских супах, салатах.

Что исключить из рациона?

Как известно морепродукты – отличный источник содержание белков и других полезных жирных кислот. Они замечательно влияют на развитие мозга малыша.

Рыба должна быть хорошо прожаренная, очищенная. Питаться сырой рыбой, моллюсками, устрицами во время беременности нельзя. Там могут содержаться патогенные, болезнетворные микроорганизмы.

Нельзя есть плохо приготовленное мясо, птицу, яйца. Во время беременности организм подвержен бактериальным пищевым отравлениям. Избегайте:

• консервированные продукты;
• паштеты;
• непастеризованные продукты, соки, молоко;
• сырые яйца;
• кофеин (нарушается кровообращение, полезные вещества при этом плохо усваиваются);
• чай, шоколад;
• колбасы, сосисочные изделия;
• копченые продукты;
• жареная, жирная пища;
• алкоголь.

Запрещается употреблять алкогольные напитки

Необходимые вещества при беременности.

Употребляйте суточную норму кальция

В самом начале, на первом триместре беременности резко менять привычное питание на то, что необходимо, не нужно. Поэтому в основном ешьте, то что вам хочется. Но постепенно добавляйте в рацион полезные продукты питания, которые содержат необходимое для развития ребенка.

Не стоит мучить себя и заставлять есть то что не хочется. Посоветуйтесь со своим гинекологом и вместе составьте примерный рацион питания, чтобы было вкусно и полезно.

Примерное питание при беременности по неделям.

Также узнай и почему идёт

Внимание!

Информация, опубликованная на сайте сайт носит исключительно ознакомительный характер и предназначена только для ознакомления. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций! Редакция сайта не советует заниматься самолечением. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Помните, что только полная диагностика и терапия под наблюдением врача помогут полностью избавиться от заболевания!

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

• Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
• Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

• Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
• Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
• Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
• Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
• Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

• Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
• Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
• Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
• Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
• Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
• Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
• Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
• Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
• Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
• Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

• Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
• Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
• Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
• Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
• Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Каких же правил питания нужно придерживаться беременным женщинам? Правила питания для беременных очень простые и известны нам, как правило, с детства, однако далеко не все соблюдают их. Однако сейчас самое время учесть прошлые ошибки и постараться питаться более правильно.

Совет 1. Питание беременной не должно быть обильным, есть лучше дробно

Будущим мамам не рекомендуется есть до чувства полного насыщения и уж совсем не стоит есть за двоих. Основной принцип питания будущей мамы – это дробное питание: кушать желательно чаще, но понемногу. Это не только позволит контролировать прибавку веса, держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, но и даст возможность не перегрузить пищеварительную систему.

Почему? Если будущая мама ест понемногу и часто, то в крови будет накапливаться необходимая для затормаживания активности пищевого центра головного мозга концентрация пищевых веществ. А значит, она не будет переедать, поскольку не будет хотеть есть.

А вот длительные перерывы между обильными приемами пищи приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии вызовет их истощение, и они не смогут работать в полную силу, к тому же в такой ситуации может ухудшиться качество пищеварительного сока и процесс переваривания пищи будет затягиваться.

Совет 2. Во время беременности нужно соблюдать режим питания

Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6 разовое питание (соответственно меньшими порциями). Это снизит нагрузку на пищеварительную систему, пища будет перевариваться и усваиваться полноценно, а значит, в кишечнике не будут накапливаться непереваренные продукты, приводящие к повышенному газообразованию, вздутию живота и дискомфорту беременной женщины.

Для улучшения пищеварения перед завтраком рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить чайную ложку меда и (или) сок половины лимона.

Одновременно необходимо правильно распределять продукты в течение дня. Так как белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке, то мясо, рыбу и яйца рекомендуется употреблять в первой половине дня, а не на ночь. А вот на ужин можно порекомендовать молочные или растительные блюда.

Почему? Когда организм привыкает к определенному режиму питания при беременности, то именно на привычное для приема пищи время вырабатывается условный рефлекс, и пищеварительная система выделяет желудочный и кишечный соки, необходимые для полноценного переваривания пищи.

Начиная с 9–10 часов утра активизируется выработка пищеварительных соков, поэтому отсутствие в желудке в это время полноценного завтрака может приводить к так называемым «голодным» гастритам (желудок, как говорят, «сам себя переваривает»). При этом начинать день лучше с продуктов, богатых сложными углеводами, которые медленно переваривариваются, не приводят к быстрому выбросу инсулина и не нагружают поджелудочную железу, и белками, то есть с горячей каши, йогурта, мюсли с молоком, омлета и др.

Через 2 часа уже необходим второй завтрак из продуктов, также содержащих сложные углеводы и клетчатку, с добавлением небольшой порции (около 80–100 г) белкового нежирного продукта – гречневая или овсяная каша, салат из свежих овощей в сочетании с рыбой или нежирным мясом в вареном, тушеном или запеченном вид, творог с сухофруктами и медом. Это необходимо, поскольку организм женщины должен накопить достаточное количество энергии, чтобы хватило сил в течение дня.

А вот пик активности пищеварительной системы беременной женщины приходится на 13–15 часов дня. Именно в это время необходимо полноценно обедать.

Совет 3. Питание беременной: готовить пищу нужно щадящими способами

К щадящим способам приготовления относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару. Эти способы обеспечат максимальную сохранность всех полезных веществ, находящихся в продуктах, и не позволят образоваться канцерогенам.

Важно помнить, что для сохранности всех полезных веществ во время приготовления пищи не стоит заливать продукт большим количеством воды. Кроме того, готовить лучше при закрытой крышке, солить в конце варки (тушения, запекания), готовить не слишком долго и не при максимальной температуре. При использовании мультиварки желательно устанавливать режим пароварки (или варки на пару) и щадящего томления (аналог приготовления в русской печи).

При приготовлении овощных блюд стоит соблюдать правило «полуготовности», чтобы овощи оставались хрустящими, а это значит, что основные водорастворимые витамины (особенно витамин С, фолиевая кислота и рутин) и микроэлементы будут в максимальной сохранности. Если вы готовите картофель, то самый лучший способ – это запекание в духовке (можно в фольге) в кожуре. Дело в том, что максимальная концентрация калия, необходимого для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы и профилактики отеков, сосредоточена именно под кожурой. При отваривании очищенного картофеля до 80% полезных веществ уходит в отвар, который вполне можно использовать для приготовления первых блюд.

Почему? При приготовлении пищи в пароварке и в мультиварке (в режиме «на пару») сохранность витаминов и микроэлементов достигает 90%, при варке более 30 минут – всего лишь 20%, а если варить продукт меньше 20 минут, то уже сохраняется до 40–50%, в зависимости от вида витамина (наиболее легкоразрушаемый – витамин С). При приготовлении в скороварке (под давлением) время приготовления сокращается в 3–5 раз, а значит, потери полезных веществ составляют не более 15%. При тушении и запекании потери полезных веществ в зависимости от вида продукта могут колебаться всего лишь от 10 до 30%.

Совет 4. Питание при беременности не должно приходиться на вечерние часы

Нужно помнить, что вечером, и особенно ночью пищеварение и обменные процессы в организме замедляются. Поэтому обильный прием пищи в вечернее время оказывает повышенную нагрузку на пищеварительную систему будущей мамы и может приводить к нарушению ночного сна.

В связи с этим последний прием пищи перед сном должен быть не менее, чем за 2–2,5 часа до сна. При этом ужин должен состоять из молочных и растительных блюд, так как пища, богатая углеводами, способствует торможению нервной системы и улучшает сон.

Почему? В связи с замедлением процессов обмена веществ и активности пищеварительной системы в вечернее время полученные с поздним ужином калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых отложений. Кроме того, в молочных продуктах (которые также являются белковыми), в отличие от мясных, незначительно содержание азотистых экстрактивных веществ, которые являются наиболее активными возбудителями нервной системы. А значит, если есть мясо на ночь, то беременную женщину может беспокоить бессонница, а вот от молока таких проблем не возникает. Более того, если вы не можете заснуть, то всем известен народный рецепт натурального снотворного – стакан теплого молока с чайной ложкой меда.

Что такое сухомятка? Это сухая пища (например, бутерброды или печенье), съеденная с малым количеством жидкости или совсем без нее. Согласитесь, что довольно часто, не имея возможности полноценно поесть, мы «проглатываем» на бегу бутерброд и продолжаем дальше работать или заниматься какими-то срочными делами. Но такие перекусы полезными назвать никак нельзя и лучше постараться выделить 10–15 минут, чтобы спокойно скушать тот же бутерброд, но хорошо его пережевать и запить чаем или каким-то другим горячим напитком.

Почему? В результате перекусов всухомятку в желудок попадает еда, плохо подготовленная к перевариванию, и процесс пищеварения у беременной протекает более напряженно, что может привести к различным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта. Также беременной женщине желательно употреблять горячие жидкие блюда каждый день. Супы на основе бульона (овощного, мясного, рыбного) богаты экстрактивными веществами, которые стимулируют выделение пищеварительных соков, улучшающих переваривание пищи.

Совет 6. Блюда для беременных должны быть свежеприготовленными

Блюда при беременности рекомендуется готовить небольшими порциями – на один прием пищи, иначе в процессе хранения и при повторном разогреве разрушаются полезные вещества. Кроме того, в длительно хранящейся пище, даже в холодильнике, создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микроорганизмов и возрастает риск возникновения пищевых отравлений.

Хранить свежеприготовленную пищу необходимо не более 2 часов при комнатной температуре, а в холодильнике – не более 24–36 часов, в зависимости от вида продукта.

Справедливости ради стоит отметить, что минеральные вещества при термообработке почти не разрушаются: они из продуктов просто переходят в воду, в которой их варят. Поэтому насыщенный минеральными веществами отвар (особенно овощной) лучше не выливать, а использовать как основу для супов.

Кроме того, при приготовлении салатов нарезать овощи лучше непосредственно перед едой и сразу же заправлять маслом, чтобы они как можно меньше контактировали с кислородом, поскольку при этом максимально сохранятся все водорастворимые витамины (они легко окисляются под действием кислорода воздуха).

Если пришлось использовать блюдо повторно, то подогревать стоит только то количество, которое вы съедите за один раз.

Почему? При приготовлении пищи на один раз гарантировано сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и других биологически активных веществ. А вот при разогреве и особенно при повторном кипячении блюда их количество сходит на нет. Кроме того, явно ухудшаются вкусовые качества продуктов.

В начале беременности количество свободной жидкости (вода, соки, морсы, чай и пр.) в меню может составлять 1,2–1,5 л (не считая жидких пищевых продуктов). А вот во втором и третьем триместрах суточный объем жидкости не должен превышать 3 стаканов, это не считая первых жидких блюд, а также воды, которая содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и других пищевых продуктах, богатых водой. Суммарно (в составе продуктов и свободной жидкости) количество воды должно составить 2–2,5 л (до 20 недель беременности), а с 21-й недели рекомендуется постепенно уменьшать это количество, доведя его к 30-й неделе до 1,5 л.

Для утоления жажды правильнее всего пить небольшими порциями, примерно по полстакана. При этом вода должна быть комнатной температуры, тогда она не станет раздражать рецепторы верхних дыхательных путей (не будет провоцировать фарингиты, ларингиты), а также сможет полноценно утолить жажду.

Почему? Если пить воду выше рекомендованных количеств, то это приведет к увеличению нагрузки на почки, сердце и сосуды, что может спровоцировать отеки у беременной женщины. А при недостаточном употреблении свободной жидкости у будущей мамы нарушается выведение окончательных продуктов обмена организма (то есть накапливаются шлаки), а также затрудняется работа кишечника (возникают запоры, каловые массы становятся плотными, что может провоцировать трещины анального отверстия). Кроме того, при недостатке воды снижается мышечный тонус и артериальное давление, а также возникает учащенное сердцебиение у мамы и плода.

Какую воду выбрать?
Пить беременной женщине рекомендуется артезианскую питьевую воду, некрепкий зеленый чай, травяной настой (если нет противопоказаний) без сахара, минеральную столовую питьевую воду. От лечебно-профилактической минеральной воды с содержанием солей более 1 г/л будущим мамам лучше отказаться, чтобы не провоцировать возникновение отеков или же употреблять ее только после консультации врача.
Кстати, отличным вариантом для утоления жажды станет питьевая вода, разбавленная наполовину свежевыжатым натуральным соком, либо добавление в воду лимона или размятых ягод, а также кислые морсы домашнего приготовления.
Если у будущей мамы есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта, то стоит отдать предпочтение негазированной воде. Это связано с тем, что образующаяся из углекислого газа кислота оказывает раздражающее действие на слизистую оболочку желудка и кишечника.
Не стоит пить воду из-под крана, даже если ее предварительно прокипятить. Кипячение воды может обезопасить от бактериальных и вирусных пищевых инфекций, но не гарантирует защиту от химических загрязнителей.

Совет 8. В питании беременной не должно быть запрещенных продуктов

Существуют определенные продукты, которые нельзя есть беременным:

Спойлер: сыр и лапша присутствуют.

В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.

Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.

Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.

Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или , чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить .

ОК, давайте к списку:

1. Правильное питание не должно означать диету.

"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.

Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.

"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".

3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)

Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."

4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.

5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.

"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook

6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.

Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.

7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook

8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.

"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."

9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.

"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.

10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.

"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.

"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.

11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.

"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.

12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.

13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.

"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook

14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.

15. Старайтесь не пить калории.

Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.

16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.

17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.

"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Э то не значит, что пища должна быть нездоровой п росто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.

18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.

Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...

19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.

20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.

"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook

21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.

22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.

23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.

"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook

24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.

"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook

25. Как можно больше инвестируйте в тару.

"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime

Правильная диета – это изменение пищевого поведения. Полные люди едят 1-2 раза в день, но большими порциями. Чтобы снизить вес, нужно меньше, но чаще. В идеале у вас должны быть полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса в течение дня. Похудеть можно на любой диете: и на кремлевской, и на рисовой, и на кефирной, и , а вот сохранить результат, не дать обвиснуть коже, не сделать волосы и ногти ломкими, следует каждый день съедать определенное число белков, углеводов, жиров, витаминов, микро- и макроэлементов.

Белки во время диеты

Белки, в отличие от жира, в организме человека не запасаются. Они могут синтезироваться из аминокислот, поступающих с пищей. Именно аминокислоты являются строительным материалом для клеток тела. Белки участвуют в транспортировке к различным тканям и органам гормонов, витаминов, кислорода. Кроме того, белки отвечают и за распределение жидкости между вне- и внутриклеточной средой.

Дефицит белка в организме не позволяет клеткам удерживать воду, преобразуя ее в межклеточную жидкость. Следствием этого являются отеки, головные боли, ухудшение самочувствия

Все белки делятся на полноценные и неполноценные. В полноценных белках, например, в морепродуктах, мясе, рыбе, яйцах, содержится весь спектр полезных аминокислот. Молочные продукты, как правило, не содержат 1-2 важных аминокислот. Белковая от двух до пяти часов, а значит, сытость будет ощущаться достаточно долго. Кроме того, на само переваривание белков тратится достаточно много энергии. Избыток белка достаточно опасен. Происходит увеличение нагрузки на печень и почки, а интоксикация продуктов распада белков, называемая кетозом, замедляет снижение веса, делает человека усталым, сонливым.

От общего объема потребляемой за день еды должно быть белка для и 30-35 процентов . На диете можно есть морепродукты, которые не только содержат полноценные белки, но и важные микроэлементы. Расщепить находящийся в теле жир помогают креветки, крабы, осьминоги, мидии, кальмары. В рыбе содержатся так называемые жирные кислоты. На диете лучше остановить свой выбор на таких видах рыбы как карась, судак, карп, осетр, окунь, камбала, мойва, минтай, хек.

Помните, что красная рыба жирнее, чем белая, и содержит больше калорий

Если вы любите мясо птиц, то придется во время диеты убирать с него кожицу, так как она содержит много вредных веществ и жира. Любое мясо птиц считается диетическим (исключая гуся и утку), однако предпочтение лучше отдавать белому мясу. Например, куриная грудка гораздо менее калорийна, чем голени и бедра, а потому съесть ее можно больше.

Углеводы во время диеты

Углеводы дают организму энергию. Это своеобразное для тела, являющегося совершенной биологической машиной. С пищей человек употребляет простые и сложные углеводы. Тем, кто задался целью сбросить лишние килограммы, следует научиться их различать. Сложные углеводы – это полисахариды (гликоген, пектин, крахмал, клетчатка), простые – моно- или дисахариды (мальтоза, глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза).

Большое количество сложных углеводов содержится в различных крупах. Кроме того, крупы – это клетчатка, которая дает хорошее насыщение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. На диете можно есть овсяную, гречневую, ячневую, рисовую кашу. Однако рис следует покупать бурый или дикий. В шлифованном белом рисе содержание полезных веществ гораздо ниже. Если вы привыкли кушать суп с хлебом, то приобретайте ржаной хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой.

Углеводами богаты овощи и фрукты. Они низкокалорийные, содержат много клетчатки, которая организмом не усваивается и достаточно быстро выводится.

Чем меньшей термической обработке подверглись овощи и фрукты, тем больше в них полезных веществ

Практически на любой диете можно есть белокочанную капусту, морковь, огурцы, помидоры, брокколи, листья салата, болгарский перец, баклажаны, свеклу, сельдерей, а также все виды ягод, груши, яблоки, персики, цитрусовые. На время снижения веса бананы и виноград лучше исключить, так как они содержат слишком много сахара.

Жиры во время диеты

Совсем исключать жиры из рациона нельзя. Именно благодаря жирам в кишечнике всасываются минеральные вещества, жирорастворимые витамины. При отсутствии жиров в рационе о здоровых зубах и волосах можно забыть, а кости станут настолько хрупкими, что даже небольшой удар приведет к перелому. В норме человек должен употреблять 1 грамм жира на каждый килограмм своего веса. Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или посещаете спортзал, то содержание жиров в рационе следует увеличить на .

Во время диеты следует помнить о скрытых жирах в продуктах. Например, в стакане 20-процентных сливок или в двух сардельках общим весом 150 граммов содержится столько же жира, сколько в 50-граммовом кусочке свиного шпика.

Жиры должны присутствовать в каждом приеме пищи. Соединяясь с углеводами и белками, они дают энергию и насыщают желудок. На время диеты (а лучше сразу на всю жизнь) следует исключить все продукты, содержащие трансжиры: маргарин, шоколадные батончики, чипсы, любой фаст-фуд, полуфабрикаты, покупной майонез и похожие на него соусы.

Жиры должны составлять порядка 15 процентов от суточного рациона. Если вы привыкли заправлять салаты маслом, то во время диеты лучше перейти на нерафинированное масло первого отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, конопляное, рапсовое, кукурузное). Достаточно много полезных для худеющего организма жиров в авокадо, орехах, семечках. Если вы жить не можете без сладкого, введите в свой рацион темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ежедневно можно съедать около 20 граммов шоколада.